Sport a zdraví: Jak zhubnout - sport, výživa a doplňky

Jak mnoho žen ví, zhubnout trvale a ještě k tomu tak, aby postava skutečně měla vytoužené tvary, není snadné. Obrovské množství knih i článků na internetu či v periodikách se tímto tématem také zabývá - až je z toho člověk zmaten. Ve zkratce zde uvedu nejpoužívanější postupy a obecné informace určené k tomu, aby nedošlo k narušení zdraví.

1. zásada - Nové zvyky

Ještě než s hubnutím začnete, je nutné být na to psychicky připraven - jako každá změno to není jen tak. Je třeba si uvědomit, že nadváha či špatná tělesná stavba je (až na výjimky způsobené nemocí) způsobena různými zlozvyky. Jeden příklad za všechny - práce zabere cca 8,5 hodiny denně, cestování další hodinu a půl. Zaměstnání je obvykle sedavé (co se dá dělat, každý si musí nějak vydělat na nájem...), většina lidí jezdí do práce MHD nebo pěšky . Tyto pasivní činnosti však málokdo kompenzuje dostatečnou fyzickou aktivitou ve volném čase, navíc - jako většina civilizovaného světa - jsme národem gurmánů, a tak si skoro každý rád vychutná dobré jídlo a dobré pití... Bez ohledu na to, že většina poživatin v restauracích není příliš zdravá, a ani doma se mnoho lidí nesnaží stravovat zdravěji.

Je tedy nutné se připravit na to, že bude třeba zásadně změnit dva faktory ve svém životě - pohyb a jídlo (to ale nikoho asi nepřekvapí).

2. zásada - Správný pohyb

Kamenem úrazu je doporučení lékařů, že stačí půl hodina chůze denně - a ta je stále omílána v novinách. Půl hodinou chůze toho mnoho nenapravíte (i když samozřejmě je to lepší než sedět před televizí). Pro redukci tuku je třeba skloubit dva typy fyzické aktivity:

aerobní: což ovšem neznamená aerobik!!! Vhodný je pomalý běh, při kterém můžete souvisle a bez problému hovořit. Při použití měřiče tepu je to frekvence mezi 120-145 tepy za minutu, u mladších lidí o něco více, u starších méně (60-75% z maximální TF). Tato zátěž musí být dlouhodobější - přinejmenším 30 minut, lépe však 45 minut a více. Při této zátěži totiž tělo získává energii především z tuků. Vhodné jsou aerobní pomůcky v posilovnách, kde je zátěž plynulá - na kole, stepperu, běhacím pásu, veslovacím trenažeru... V přírodě je to běh, méně vhodné už je vzhledem ke členitému terénu kolo. Ostatní aktivity obvykle plynulé zatížení neposkytnou.
silové: což je ideálně trénink v posilovně zaměřený na spalování tuků - například cvičení co nejodlehlejších částí těla, co největších svalových skupin, zaměření se na problematické partie apod. To vyvolává mohutnou cirkulaci krve po celém těle, především však platí, že čím více má člověk aktivní svalové hmoty, tím více energie spotřebuje jeho bazální metabolismus - v klidu pak rozdíl mezi nic nedělajícím, ale jinak pravidelně posilujícím člověkem, a neposilujícím, může být až 100%! Zatímco tedy jeden spotřebuje za den kupříkladu 10 000 kJ, druhý při stejné činnosti jen 6 000 kJ - a to je rozdíl velmi markantní.

3. zásada - Správná strava

Správná strava je především zdravá strava, vyhovující tomu kterému člověku. Už samotná zdravá strava (ovšem její formulace není nic lehkého) může po čase zredukovat hmotnost na optimální úroveň - proto musí být prvním krokem!

Zdravá strava: Je třeba zamezit konzumaci rafinovaných tuků /1/ (čili vlastně skoro všech levných, které jsou k dispozici v supermarketech) a namísto nich použít za studena lisované, nejíst nic, co by obsahovalo rafinovaný cukr (s možnou občasnou výjimkou ve formě silné hořké čokolády - s obsahem kakaa nad 70%), uzeniny, pražené a solené pochoutky (ořechy, bramborové lupínky), bílé pečivo, výrobky s vyšším obsahem syrovátky či laktózy (neplést se syrovátkovým proteinem!). Vhodné je zařadit do jídelníčku celozrnnou rýži, jáhly, pohanku, špaldu, ovesné vločky - mnohdy zjistíte, že když vynecháte cokoli obsahujícího pšenici, váha se vám upraví sama. Velmi vhodné je podstatné zvýšení konzumace kvalitní zeleniny, a tu jíst - bez dresinků - v různých variantách namísto večeře.

Teprve pokud už podobně zdravě jíte (nutno dodat, že každý člověk je jiný, a tedy co je zdravé pro jednoho, nemusí dělat dobře jinému!) a cvičíte a stále se nedaří zhubnout, je nutné zařadit redukční dietu a omezit tak příjem energie.

4. pomůcka - Správné doplňky stravy

Při dietě snadno nastane situace, že spolu s nižším příjmem potravin dojde i k příliš nízkému příjmu minerálů či vitamínů. Obecně (nejen při dietě) má populace nedostatek hořčíku, draslíku, selenu, jódu či chromu, z vitaminů pak často chybí D. Ty je tedy dobré doplňovat preventivně - ovšem ve formě doplňku dobře stravitelného!

Speciálně pro pomoc při hubnutí se pak používá řada dalších doplňků:

Chrom

CLA - konjugovaná kyselina linolová

Jod

HCA - kyselina hydroxy-citronová

Lipoová kyselina - pro lepší práci s krevním cukrem

Lecitin

Vláknina - pro lepší zasycení a dobrou práci střev

Bílkovinné (proteinové) koncentráty - pro zamezení ztrátám svalové hmoty a lepšímu zasycení

Synephrine

Kofein -

Extrakt z bílé vrby - obsahuje salycin

L-Karnitin

Závěrem:

Pokud byste se chtěli zeptat na nejúčinnější doplňky, nejúčinnější cvičení a nejlepší stravování, odpověď bude nutně zobecněná - každému zabere něco trochu jiného. Ona zobecněná odpověď zní: před aerobním cvičením dopoledne trvajícím cca 45 minut při tepové frekvenci 120-145 si vezměte synephrine, kofein, extrakt z bílé vrby, karnitin a vitamin C. Toto cvičení v průběhu týdne střídejte s cvičením silovým, při kterém se procvičí celé tělo, opět tak, aby samotné (na hubnutí zaměřené) posilování zabralo cca 45 minut. Alespoň jeden den v týdnu jen relaxujte - namísto běhání a posilování si dopřejte masáž či saunu. Nebojte se vydatné snídaně, ve večerních hodinách si ale dejte je zeleninu, netučný tvaroh či proteinový koktejl. To jsou základy, se kterým máte opravdu velkou naději na úspěšné shození pár kil a zlepšení siluety.