1 – Rozdíl mezi shozením pár kil
Člověk, který se rozhodl zhubnout, se takřka vždy nechává strhnout klesající ručičkou váhy. Problém je, že tato ztráta na váze je částečně způsobená ztrátou svalové hmoty. To je velmi závažný problém, protože svalová hmota je metabolicky velmi aktivní, na rozdíl od tkáně tukové. Tím pádem po takovém zhubnutí dochází ke zpomalení metabolismu v klidovém stavu a nižší potřebě energie – a tím pádem k mnohem snazšímu nabírání tuku po skončení diety.
Jak tomu zabránit? Je třeba hubnout pomalu, s rozmyslem. To znamená cvičit, nejlépe silově a celé tělo. Dále nehladovět, ale jíst 5-7 malých porcí denně – to dodá průběžně energii. A spolu s tím zajistit dostatek bílkovin, to znamená 0,8-1,6 g na kilogram.
| 2 – Zabránění ztráty energie S ohledem na to, že k hubnutí je vždy třeba mít znatelně menší příjem energie nežli výdej, dochází k únavě zapříčiněné tímto stavem. Tomu pomohou výše uvedené postupy, spolu s různými simulanty – zde pomůže především synephrin (rostlinný příbuzný efedrinu, zdaleka ne tak silný a bez vedlejších účinků) a kofein (či extrakt z guarany) pro svou schopnost urychlit mírně metabolismus (tím se také podpoří pálení tuků). Používá se také acylpirin či extrakt z vrbové kůry, a dále další pomocníci, jako l-karnitin, HCA (hydroxy-citronová kyselina) či CLA (konjugovaná kyselina linolenová). |  |
Fyzická aktivita: ideálně 3x týdně silového charakteru se zaměřením na celé tělo, zde je nejlepším pomocníkem trénink v posilovně. Tělo tak dostane impuls, který říká: „Tyto svaly potřebuješ, tak nesmějí být ztraceny.“ Energie je pak čerpána pouze s minimálními ztrátami svalové hmoty. Dále je třeba i nějaké aerobní aktivity, postačí například 2-hodinová procházka 6x týdně, ale ještě lepší je lehký běh nebo nenáročná jízda na kole alespoň po dobu 45 minut, opět nejlépe 6x do týdne. Docílíte tím dobrého prokrvení celého těla a výdeje energie. Vřele doporučuji aktivity v přírodě, čerstvý vzduch skvěle osvěží a budete se lépe cítit. Pozor však na hlad, je vhodné mít pak doma připravený zeleninový salát. Jeden den v týdnu by měl být bez posilování i bez běhu nebo jízdy na kole - kvůli regeneraci.
Jídelníček: musí být ztrátový. V kulturistice a fitness je v zásadě se 100% úspěchem využíváno systému tzv. sacharidových vln, které pomáhají zabránit tzv. jojo efektu v důsledku snížení bazálního metabolismu: např. v pondělí a čtvrtek přijmete za den 3500 kJ, v úterý a pátek 5500 kJ, ve středu a v sobotu 7000 kJ a v neděli 10000 kJ. Tyto hodnoty jsou jen příkladem, po prvních zkušenostech je třeba tato čísla upravit tak, aby ztráta byla maximálně 2 kg za týden a více než půl kilogramu týdně. V praxi by pro běžného člověka měl tento systém znamenat v počátku shození zhruba 1-2 kg týdně především tuků, pokud je dodržena podmínka cvičení, která hubnutí nesmírně zefektivní a prospěje zdraví.
| Dále je potřeba i při tomto omezeném jídelníčku zajistit dostatek vitamínů a minerálů – je dobrý kvalitní multivitamin, především je však vhodné konzumovat čerstvou zeleninu, a to nejlépe rozmanitou, tepelně jen lehce upravenou. Skvělé jsou zelné, mrkvové, okurkové saláty, ředkve či kedlubny, teplá jídla z květáku, brokolice, cibule. Vhodná jsou jídla kořeněná, nutný je zvýšený příjem tekutin nad 3 litry denně, více v případě významnější konzumace kávy, čajů a také při častých fyzických aktivitách – bez problému se tak můžete dostat až k 5 litrům tekutin. Zásadně nepijte alkoholické a slazené nápoje ani džusy či mléko. Dobrý je nějaký doplněk pro dobrou práci jater, protože ta si musí poradit se zpracováním tuku jako zdroje energie. Například ostropestřec, ať už čaj nebo výtažek v tabletách, dále lecitin, výtažky z pampelišky a další. |  |
Závěrem
Na závěr uvedu příklad. Představme si muže, manažera, který je takřka neustále v rozletu. jeho nadváhu způsobilo to, že hladověl přes den a večer to "napravoval" až do nočních hodin. Má sice nějakou fyzickou aktivitu, ale když pak dostane hlad, jde do rychlého občerstvení nebo si dá chlebíčky či nějaký zákusek. Po nějaké době, kdy má cca 20 kg nad svou optimální vahou, se rozhodne s tím něco udělat. Špatná volba je, když se rozhodne držet hladovku, občas si jen něco málo zobne - váha jde sice dolů, ale je postupně čím dál unavenější, hůře zvládá svou práci a začíná mu chybět chuť do života. Po 1-2 týdnech pochopí, že tento systém nebyl moudrý a že ztráta váhy touto drsnou cestou za to nestojí. Dá si tedy pauzu a ztracených 6 kilogromů rychlostí blesku nabere během měsíce zpět. Rozhodne se věnovat tématice a zjistí, že mu k úspěchu pomohou postupy, které jsem uvedl výše. Začne chodit 3x týdně do posilovny, 3x týdně cvičí poměrně lehký trénink silový, následovaný 45 minutami na cyklotrenažeru, další 3 dny to střídá s procházkou večer. Ačkoli chodí spát kolem 11 večer, už od 5 si zvykne postupně nic nejíst a zjistí, že mu to nedělá problém. Naučí se snídat, jíst průběžně hodně zeleniny, libového masa. Po čase zařadí dietu sacharidových vln, na 2 týdny, riziko nedostatku bílkovin kompenzuje proteinovými koncentráty. Pomalu, po 5 měsících, oněch 20 kilogramů shodí. Už během 3. týdne cvičení, navzdory nižšímu příjmu energie než výdeji, začne pociťovat více chuti do života a energie, než dříve - jako by omládl. Pochopí, že dobře se cítit a mít správnou váhu není záležitostí krátké tvrdé diety, jak si myslel dříve, ale rovnovážného a rozumného životního stylu.
Žádné komentáře:
Okomentovat