Gainery - sacharidové nápoje

V tomto článku přiblížím problematiku sacharidových nápojů zvaných gainery. Na trhu jich je totiž takřka nepřeberné množství a ne každý si udělá čas, aby se v nich vyznal. V kostce Stručně řečeno, gainer je směsí sacharidů s určitým podílem bílkovin a s atraktivní příchutí a takové konzistence, aby bylo možno po přidání vody vytvořit chutný nápoj. Kvalita surovin - sacharidy: Tradičně se jako základ používají tzv. maltodextriny, což je modifikovaný škrob (obvykle z brambor nebo kukuřice). Počet molekul je poměrně přesně daný, čímž se dosahuje postupného uvolňování energie. Toto uskupení je velmi výhodné například při plavání, kdy vysoká intenzita výkonu klade na přísun energie nesmírné požadavky a právě tento zdroj energie může způsobit zásadní zvýšení výkonu... Příkladem je Laktofit 15. Často je základem také mléčná syrovátka. To sebou nese jednak finanční úsporu (výrobce), protože už je v ní obsaženo cca 10% kvalitní syrovátkové bílkoviny. Na druhou stranu syrovátka obsahuje obrovské množství laktózy, která mnohým lidem (laktózová intolerance) nedělá dobře. Proto si myslím, že použití syrovátky je spíše problematické a je nutné si uvědomit, že pokud vám mléko dělá problémy, i tento typ gaineru bude nevhodný. Další variantou je tzv. nová generace sacharidů, jako např. palatinóza, trehalóza a cane juice použitá v produktu Compress B.I.G.. Jejich působení je na podobném principu, jako je tomu u maltodextrinu, jen takříkajíc o krok dále - přívod energie je uskutečňován ještě jemněji, podobně jako je tomu u benzinových automobilů řízených čipem oproti starým mechanickým. - bílkoviny: Obvykle je použit syrovátkový protein. To sebou nese výhody v podobě dobré stravitelnosti a kompletního spektra esenciálních aminokyselin. Tyto bílkoviny jsou tak dobře použitelné pro regeneraci a případnou výstavbu nových svalů. Bývá použito i sušené mléko (to obsahuje přes 30% bílkovin), nese sebou však nevýhody potenciální těžké stravitelnosti a navíc obsahuje převahu mléčného kaseinu, který, narozdíl od syrovátkového proteinu, se tráví pomalu a někdo na něj může mít alergii. Pomalé trávení není v případě gaineru výhodou - kasein se používá například na noc, aby tělo mělo dlouhodobější přísun bílkovin, v gaineru je (nebo by měl, i když není chybou výrobce, že část populace je na mléko přecitlivělá) však obecně kladen důraz na vysokou a bezproblémovou stravitelnost. Použití Smyslem gaineru je zabezpečit tělu dostatečný přísun energie při sportu, případně její nadbytek v případě potřeby nabírat svalovou hmotu. Gainery a podobné přípravky jsou jednoznačně nevhodné v případě redukční diety! Dávkování při sportu: Výrobce vždy uvádí doporučené dávky na obale. Obvykle to je cca 40 g před výkonem a podobné množství po výkonu, jednak pro energii, hlavně ale pro podporu regenerace. Pouze v opřípadě nouze je gainer vhodný jako náhrada sravy, například při zápasech, kdy je k dispozici buďto jen nekvalitní/nezdravé jídlo, nebo dokonce žádné. Dávkování při snaze nabrat: Zde se situace poměrně výrazně liši. Snahou je totiž dodat tělu tolik energie, aby nemělo jinou možnost, než začít přibírat. Tak se například doporučuje dodat navíc k běžné stravě až 500 g prášku gaineru! Těchto 500 g má energetickou hodnotu zhruba 8000 kJ - čili tolik, kolik činí běžná spotřeba mnoha mužů se sedavým zaměstnáním! Zpočátku je však třeba mít cit a začít na cca 50 g denně a každý den o 50 g tuto dávku zvyšovat. Ale pozor - gainer musí být "něco navíc" a nesmí dojít k tomu, abyste se nasytili gainerem a pak jedli o to méně běžné stravy! Pokud k takové situaci dojde, je třeba dávkování snížit a změnit dobu, kdy koktejl pijete. Doplňky Mnoho výrobců přidává do svých gainerů různé doplňky, kterými zvyšují jejich nutriční hodnoty. Je však nutno vědět, že přídavky jsou mnohdy symbolické při spotřebě do 100 gramů, ovšem mnohdy spotřeba převyšuje 500 gramů, a tehdy už tyto přídavky začnou být v množství poměrně významném. Například zajímavý je přídavek antioxidantu resveratrolu u Laktofitu 15. Tyto přídavky mohou podstatně pomoci při regeneraci, je jich však velmi široké spektrum, než abych je mohl podrobněji přiblížit. Závěrem Použití gainerů pro běžnou populaci nemá smysl, s výjimkou lidí, kteří potřebují přibrat. Tehdy lze pomocí koktejlů zvýšit denní příjem energie do té míry, že nabídka převýší výdej a člověk začne nabírat. Především jsou ale opodstatněné ve sportu - pomáhají při regeneraci, dodávají energii. Často jsou využívány jako zdroj energie v mnoha sportech, protože zabezpečí dostatečný přísun živin.

Vitamin C

Vitamin C, známý též jako kyselina askorbová, je snad nejznámějším z vitamínů a zároveň nejčastěji používaným potravním doplňkem. Kromě toho, že zabraňuje kurdějím, je též významným antioxidantem a účastní se velkého množství biochemických reakcí v lidském těle.

Základní charakteristika

Vitamin C je velmi jednoduchá molekula C6H8O6 /3/, podobná glukóze. Člověk a vyšší primáti ztratili schopnost si jej tvořit v těle sami, proto je konzumace potravin s jeho obsahem nutná. Pokles jeho příjmu pod 10 mg denně vede po několika měsících ke smrti. /3/ Spolu s vitaminy řady B patří k rozpustným ve vodě /4/, tělo si jej tedy neumí uskladňovat.

Jak vitamin C pomáhá - snížení výskytu onemocnění horních cest dýchacích /1/ (tedy chřipky, nachlazení...) - tvorba kolagenu a pojivových tkání /1/ - podpora imunity /1/ - hojení ran /1/ - snižování LDL cholesterolu /1,5/ (spolu s vitaminem E) - prevence vzniku nádorových onemocnění /1/

Antioxidační působení

Vitamin C patří už dlouho mezi tzv. antioxidanty /6/, tedy látky, které snižují oxidační stres (neutralizují tzv. volné radikály, přirozeně vznikající v organismu, ovšem velmi reaktivní a schopné tak poškodit až zničit jiné buňky). Těchto antioxidantů je však celá řada, jejich působení se v určitých kombinacích může dokonce násobit (synergismus) /3/! Například je to známá směs vitaminu C, vitaminu E a beta-karetonu, podobně se kombinují ale i minerály selen a zinek (zde ovšem pozor, aby se jednalo o vstřebatelné formy). Jako antioxidanty se pak používají i další zajímavé látky (a je jich opravdu široké spektrum) - například kyselina alfa-lipoová nebo kreatin /1/, často používaný ve sportu.

Udává se, že antioxidanty by se měly užívat pravidelně /2/, bez ohledu na věk - jsou totiž prospěšné plošně.

Přírodní kontra syntetická forma, vstřebatelnost Ačkoli mnohdy záleží na formě, vitamin C je v přírodní i umělé formě zcela identický /2/. Jen je třeba dbát na to, že jednorázově tělo umí zpracovat cca 60 mg vitaminu C, takže vyšší konzumace je zbytečná a bez užitku se vyloučí močí. Je však možné obsah např. 500 mg kapsle nasypat do 500ml PET flašky a tu pak pravidelně upíjet po doušcích. Tím se dosáhne vysokého využití, podobně jako v případě postupně se uvolňujících kapslí (zde však cena technologie, totiž obalování vitaminu C různě velkými vstvičkami, přesahuje poměrně výrazně cenu samotného vitaminu). Zpomalení vstřebávání lze dosáhnout současnou konzumací vlákniny, například inulinu.

Doporučená denní dávka, riziko nedostatku Minimální denní příjem by se měl pohybovat okolo 60 mg /6/. Jeho nedostatek má za následek poruchy centrální nervové soustavy, imunity, detoxikačních schopností organismu i srdečně-cévního systému /5/, až po kurděje při úplné absenci jeho příjmu. Co se týká České republiky, údaj z roku 1997 udává jen 66,9% pokrytí oné doporučené hodnoty! /5/ Ačkoli tento údaj už z principu nemůže být zcela přesný, je tato hodnota alarmující - zvlášť když mnoho autorů (Petr Fořt...) udává, že oněch 60 mg je minimem a optimální dávka je cca trojnásobná (což je ovšem také spíše zobecněný odhad). Nedostatkem jsou ohrožení především kuřáci, vyšší riziko se týká i těhotných a kojících žen, starších lidí, osob s velkou manuální i psychickou zátěží a obecně všech žijících ve znečištěném prostředí. /5/

Toxicita

Udává se, že dávky přesahující 1000 mg denně mohou vyvolat bolesti hlavy, nespavost, podráždění žaludku a průjem. /3/ U dávek 4-12 g denně hrozí riziko vzniku ledvinových kamenů, vysoká je i možnost potratu! /3/ Další riziko hrozí při různých metabolických poruchách. Obecně je ale vitamin C bezpečný a krátkodobý příjem překračující 1000 mg nemá výrazné vedlejší účinky.

Zdroje:

/1/ - Fořt, Petr - Zdraví a potravní doplňky

/2/ - Fořt, Petr - Výživa pro dokonalou kondici a zdraví

/3/ - http://www.solen.cz/pdfs/far/2005/01/11.pdf - Vitamín C – čo o ňom (ne)vieme

/4/ - http://www.solen.cz/pdfs/int/2001/12/06.pdf - Vitaminy - důležitý faktor ovlivňující zdraví - 2. část - Metabolizmus hydrosolubilních vitaminů

/5/ - http://www.solen.cz/pdfs/int/2002/04/03.pdf - Vitamin C - esenciální mikronutrient

/6/ - http://www.solen.cz/pdfs/int/2009/01/06.pdf - Volné radikály, antioxidanty a stárnutí