Oč se jedná?
| Pro začátek tedy trocha teorie: kreatin je látka složená ze dvou aminokyselin, argininu a glycinu (takže se jedná o ten nejjednodušší možný oligopeptid - viz článek a aminokyselinách apod.). Pravděpodobně dochází už v žaludku k rozložení velké části kreatinu na tyto dvě aminokyseliny, což vysvětluje, proč mnoho kulturistů nepopisuje žádný z níže uvedených účinků kreatinu. Naopak je velmi mnoho těch, kteří jsou ochotni na jeho působení vložit ruku do ohně... Kreatin (resp. kreatin-fosfát a ATP, ADP) v těle působí jako jeden z nejzákladnějších zdrojů energie. Jaké má pozitivní účinky a v jakých situacích se používá? Využívá se především ve sportu, nejčastěji silovém. Pro běžnou necvičící (a takřka se nepohybující) populaci nemá suplementace (doplňkové podávání) příliš význam. Výsledky poměrně zřetelně naznačují zvýšení svalové síly a svalového objemu /1/. Podobně se kreatin používá i klinicky, při různých svalových onemocnění, kdy zvyšuje sílu. /3/ Dle některých výzkumů má však kreatin i svůj význam pro zlepšení hodnot cholesterolu, snížení hladin triglyceridů - proto je vhodným doplňkem i pro takto postižené. /2,/ /4/ Kreatin účinkuje i jako silný antioxidant, což je další důvod pro jeho zařazení při sportu a jiných fyzicky i psychicky náročných aktivitách. /5/ |  |
Dávkování kreatinu
Velmi se doporučuje používat kreatin v cyklech a v různých množství - toto platí pro kulturistiku, takže pro lehčí sporty bude nutné množství dávek různě přizpůsobit! /2/
1. fáze:
Dávka 20-25 gramů denně (resp. 0,3 g/kg tělesné hmotnosti, nezapočítává se však zvýšené množství tělesného tuku). Spolu s kreatinem nesmí brát konzumováno nic kyselého, doporučuje se nápoj s obsahem maltodextrinů (škrobů) - spolu se sacharidy totiž dochází k lepšímu využití kreatinu. A ještě jedna rada: mnoho lidí může mít problém se žaludkem, pokud si dá kreatin na lačno!
Kdy: ráno, před tréninkem, po tréninku, před spaním. Vždy čtvrtina celkové množství, doporučuji však také trochu experimentů.
Jak dlouho: 5-7 dní.
2. fáze:
Dávka 2-3 gramy denně (čili právě desetina předchozího množství)
Kdy: buďto před tréninkem nebo před spaním, jen 1x denně
Jak dlouho: 30-40 dnů. Delší doba této fáze však patrně nepřináší lepší výsledky
NA CO NEZAPOMENOUT: při využití cyklování, ať už tohoto způsobu či jiného, nezapomeňte zařadit 3-5 týdnů zcela bez tohoto doplňku, aby si tělo na zvýšené dodávky nezvyklo.
Oficiální doporučení EU však radí nepřekračovat denní dávku 5 g. /5/
Rizika
Často popisovanou nepříjemností bývá podrážděný žaludek u citlivějších lidí. Tomu se dá zamezit, konzumuje-li se kreatin po menším jídle a spolu se sacharidovým nápojem (viz výše).
Dle drtivé většiny provedených výzkumů je kreatin zcela bezpečný. /5/ Přesto je ve Francii jeho použití a prodej zakázán - ale to patrně spíš bezdůvodně, stačí si zjistit jen nemálo paradoxů v naší legislativě, případně porovnat co je možné prodávat u nás a co v USA (nebo třeba i jen na Slovensku, např. melatonin).
Zdroje:
/1/ http://www.solen.cz/pdfs/med/2009/02/06.pdf
/2/ http://www.postavaprokazdeho.cz/users/kulturistika/text.asp?sysID=714
/3/ http://www.solen.cz/pdfs/neu/2004/03/03.pdf
/4/ http://www.ordinace.cz/clanek/kreatin/
Rizika
Často popisovanou nepříjemností bývá podrážděný žaludek u citlivějších lidí. Tomu se dá zamezit, konzumuje-li se kreatin po menším jídle a spolu se sacharidovým nápojem (viz výše).
Dle drtivé většiny provedených výzkumů je kreatin zcela bezpečný. /5/ Přesto je ve Francii jeho použití a prodej zakázán - ale to patrně spíš bezdůvodně, stačí si zjistit jen nemálo paradoxů v naší legislativě, případně porovnat co je možné prodávat u nás a co v USA (nebo třeba i jen na Slovensku, např. melatonin).
Zdroje:
/1/ http://www.solen.cz/pdfs/med/2009/02/06.pdf
/2/ http://www.postavaprokazdeho.cz/users/kulturistika/text.asp?sysID=714
/3/ http://www.solen.cz/pdfs/neu/2004/03/03.pdf
/4/ http://www.ordinace.cz/clanek/kreatin/
Žádné komentáře:
Okomentovat