Lněný olej - zdroj omega 3 kyselin

Asi nejznámějším zdrojem omega-3 mastných kyselin je rybí olej - ten obsahuje mastné kyseliny DHA a EPA, které patří k velmi účinným proti zánětu a má mnoho dalších léčivých účinků. Ve lněném oleji je přítomen jiný druh, ALA - alfa-linolenová kyselina. Ačkoli její účinek není tak velký jako u EPA a DHA, jedná se o velmi přínosný produkt. Co je to? Lněné semínko, bohatý zdroj léčivého oleje, se užívá k léčení a prevenci srdečních onemocnění a ke zmírnění některých zánětlivých onemocnění a hormonálních obtíží včetně neplodnosti. Len byl nejprve používán jako vlákno k předení lněného plátna a užívá se dodnes. Po staletí je ovšem také znám svými léčivými vlastnostmi. Štíhlé jednoleté rostliny dorůstají výšky jednoho metru a mají drobné modré kvítky. Olej ze semen (i semínka samotná) má léčivé vlastnosti a užívá se k léčebným účelům. Nejčastější uplatnění Lněný olej pomáhá v prevenci srdečních onemocnění, udržuje zdravou kůži, nehty a vlasy. Může být užitečný při neplodnosti,impotenci, menstruačních křečích a endometrióze. Může pomáhat zmírňovat nervové choroby a pomáhá při zácpě a divertikulózách. Působení Semínko lnu je zdrojem esenciálních mastných kyselin – tuků a olejů důležitých pro zdraví, které si tělo nedokáže samo vyrábět. Jedna esenciální mastná kyselina, která je obsažena v lněném semínku, je známá jako omega-3 mastná kyselina – kyselina alfa-linolenová. Kyselina alfa-linolenová není ovšem tak účinná jako omega-3 mastné kyseliny z rybího tuku. Lněné semínko obsahuje také omega-6 mastné kyseliny. Navíc poskytují lněná semínka látky zvané lignany, které mají příznivé účinky na různé hormony a mohou pomáhat v boji proti rakovině, bakteriím, virům a plísním. Lněné semínko obsahuje až 800x více lignanů než většina ostatních potravin. Esenciální mastné kyseliny účinkují v celém těle jako ochrana buněčné membrány, zevní blanky, která je jakýmsi strážcem všech buněk, propouští do nich potřebné živiny a brání vstupu škodlivin. Lněný olej snižuje cholesterol a tím chrání před srdečními nemocemi. Rovněž může být prospěšný při angině pectoris a vysokém krevním tlaku. Může také usnadňovat přenos nervového vzruchu, a proto je užitečný při snížené citlivosti a palčivých pocitech stejně jako při chronických mozkových poruchách, jako je Alzheimerova choroba. Lněný olej zvláčňuje stolici a proto je vhodný k léčbě zácpy a obtíží při divertikulóze střev. Lněný olej pomáhá zlepšovat stav děložní sliznice a tím může ovlivnit některé formy neplodnosti. Pro své protizánětlivé účinky může lněný olej mírnit menstruační bolesti a bolesti při fibrocystóze prsů. Lněný olej může také pomoci s léčením mužské neplodnosti a při prostatických problémech. Užívání lněného oleje Nejsnazší je užívat tekutý lněný olej v dávce, která kolísá od jedné lžičky do jedné lžíce jednou nebo dvakrát denně. Chcete-li použít stejné množství v tobolkách, musíte místo jedné lžíce polknout 12-14 tobolek, z nichž každá obsahuje 1000 mg oleje. Lněná vláknina se užívá tak, že se rozmíchá jedna nebo dvě lžíce mletých semen ve sklenici vody; pije se třikrát denně. Účinek lze někdy pozorovat již za jeden nebo dva dny. Lněný olej užívejte při jídle, zvyšuje to jeho vstřebávání. Můžete ho také smíchat s jogurtem, šťávou, tvarohem nebo jinými potravinami či nápoji. Možné vedlejší účinky Zdá se, že lněný olej je velmi bezpečným prostředkem. Při užívání drcených nebo mletých semínek se někdy zpočátku objevuje nadýmání, ale mělo by brzy ustat. Pozor však na nevhodné skladování - je nutné jej uchovávat v chladu a temnu a spotřebovt rychle. Fakta a rady Lněný olej má ořechovou, máslovou příchuť. Můžete ho přidávat do salátových zálivek nebo jim zakapávat pokrmy. Tepelně ho neupravujte, po zahřátí se v něm štěpí živiny. K jídlu ho přidávejte až po tepelné úpravě pokrmu. Tobolky jsou drahé a k získání množství odpovídajícího jedné lžíci oleje potřebujete více než dvanáct tobolek. Mohou však být užitečné na cestách. Placka z rozdrceného lněného semínka je tradičním lékem na opařeniny a septické rány; vytáhne hnis a mírní zánět. Jak ho nejlépe koupit? Lněné semínko se rychle kazí, proto vždy zkontrolujte datum exspirace. Chcete-li udržet olej dlouho čerstvý, nechávejte ho v chladničce. Neužívejte olej, který pronikavě páchne. Olej kupujte jen v neprůsvitných plastikových lahvích, které brání přístupu světla lépe než žluté skleněné láhve. Zdroj: Léčivá moc vitamínů, bylin a minerálních látek. Reader´s Digest Výběr, 2001

Hubnutí – nač si dát pozor

Problematika hubnutí a redukčních diet je značně rozsáhlá, proto je třeba brát tento článek s tímto ohledem a respektovat, že se jedná o stručné přiblížení tématiky. Ačkoli jsou podobné informace při troše snahy bez problému dostupné, je zároveň dostupné i velké množství dezinformací, často zapříčiněných špatnou znalostí problematiky a úmyslným zkreslováním informací prodejců za účelem vlastního zisku.


1 – Rozdíl mezi shozením pár kil

Člověk, který se rozhodl zhubnout, se takřka vždy nechává strhnout klesající ručičkou váhy. Problém je, že tato ztráta na váze je částečně způsobená ztrátou svalové hmoty. To je velmi závažný problém, protože svalová hmota je metabolicky velmi aktivní, na rozdíl od tkáně tukové. Tím pádem po takovém zhubnutí dochází ke zpomalení metabolismu v klidovém stavu a nižší potřebě energie – a tím pádem k mnohem snazšímu nabírání tuku po skončení diety.

Jak tomu zabránit? Je třeba hubnout pomalu, s rozmyslem. To znamená cvičit, nejlépe silově a celé tělo. Dále nehladovět, ale jíst 5-7 malých porcí denně – to dodá průběžně energii. A spolu s tím zajistit dostatek bílkovin, to znamená 0,8-1,6 g na kilogram.

2 – Zabránění ztráty energie S ohledem na to, že k hubnutí je vždy třeba mít znatelně menší příjem energie nežli výdej, dochází k únavě zapříčiněné tímto stavem. Tomu pomohou výše uvedené postupy, spolu s různými simulanty – zde pomůže především synephrin (rostlinný příbuzný efedrinu, zdaleka ne tak silný a bez vedlejších účinků) a kofein (či extrakt z guarany) pro svou schopnost urychlit mírně metabolismus (tím se také podpoří pálení tuků). Používá se také acylpirin či extrakt z vrbové kůry, a dále další pomocníci, jako l-karnitin, HCA (hydroxy-citronová kyselina) či CLA (konjugovaná kyselina linolenová).

Pokud tyto dva základní body rozvedu, pro úspěch při hubnutí je třeba toto:

Fyzická aktivita: ideálně 3x týdně silového charakteru se zaměřením na celé tělo, zde je nejlepším pomocníkem trénink v posilovně. Tělo tak dostane impuls, který říká: „Tyto svaly potřebuješ, tak nesmějí být ztraceny.“ Energie je pak čerpána pouze s minimálními ztrátami svalové hmoty. Dále je třeba i nějaké aerobní aktivity, postačí například 2-hodinová procházka 6x týdně, ale ještě lepší je lehký běh nebo nenáročná jízda na kole alespoň po dobu 45 minut, opět nejlépe 6x do týdne. Docílíte tím dobrého prokrvení celého těla a výdeje energie. Vřele doporučuji aktivity v přírodě, čerstvý vzduch skvěle osvěží a budete se lépe cítit. Pozor však na hlad, je vhodné mít pak doma připravený zeleninový salát. Jeden den v týdnu by měl být bez posilování i bez běhu nebo jízdy na kole - kvůli regeneraci.

Jídelníček: musí být ztrátový. V kulturistice a fitness je v zásadě se 100% úspěchem využíváno systému tzv. sacharidových vln, které pomáhají zabránit tzv. jojo efektu v důsledku snížení bazálního metabolismu: např. v pondělí a čtvrtek přijmete za den 3500 kJ, v úterý a pátek 5500 kJ, ve středu a v sobotu 7000 kJ a v neděli 10000 kJ. Tyto hodnoty jsou jen příkladem, po prvních zkušenostech je třeba tato čísla upravit tak, aby ztráta byla maximálně 2 kg za týden a více než půl kilogramu týdně. V praxi by pro běžného člověka měl tento systém znamenat v počátku shození zhruba 1-2 kg týdně především tuků, pokud je dodržena podmínka cvičení, která hubnutí nesmírně zefektivní a prospěje zdraví.

Dále je potřeba i při tomto omezeném jídelníčku zajistit dostatek vitamínů a minerálů – je dobrý kvalitní multivitamin, především je však vhodné konzumovat čerstvou zeleninu, a to nejlépe rozmanitou, tepelně jen lehce upravenou. Skvělé jsou zelné, mrkvové, okurkové saláty, ředkve či kedlubny, teplá jídla z květáku, brokolice, cibule. Vhodná jsou jídla kořeněná, nutný je zvýšený příjem tekutin nad 3 litry denně, více v případě významnější konzumace kávy, čajů a také při častých fyzických aktivitách – bez problému se tak můžete dostat až k 5 litrům tekutin. Zásadně nepijte alkoholické a slazené nápoje ani džusy či mléko. Dobrý je nějaký doplněk pro dobrou práci jater, protože ta si musí poradit se zpracováním tuku jako zdroje energie. Například ostropestřec, ať už čaj nebo výtažek v tabletách, dále lecitin, výtažky z pampelišky a další.

Závěrem

Na závěr uvedu příklad. Představme si muže, manažera, který je takřka neustále v rozletu. jeho nadváhu způsobilo to, že hladověl přes den a večer to "napravoval" až do nočních hodin. Má sice nějakou fyzickou aktivitu, ale když pak dostane hlad, jde do rychlého občerstvení nebo si dá chlebíčky či nějaký zákusek. Po nějaké době, kdy má cca 20 kg nad svou optimální vahou, se rozhodne s tím něco udělat. Špatná volba je, když se rozhodne držet hladovku, občas si jen něco málo zobne - váha jde sice dolů, ale je postupně čím dál unavenější, hůře zvládá svou práci a začíná mu chybět chuť do života. Po 1-2 týdnech pochopí, že tento systém nebyl moudrý a že ztráta váhy touto drsnou cestou za to nestojí. Dá si tedy pauzu a ztracených 6 kilogromů rychlostí blesku nabere během měsíce zpět. Rozhodne se věnovat tématice a zjistí, že mu k úspěchu pomohou postupy, které jsem uvedl výše. Začne chodit 3x týdně do posilovny, 3x týdně cvičí poměrně lehký trénink silový, následovaný 45 minutami na cyklotrenažeru, další 3 dny to střídá s procházkou večer. Ačkoli chodí spát kolem 11 večer, už od 5 si zvykne postupně nic nejíst a zjistí, že mu to nedělá problém. Naučí se snídat, jíst průběžně hodně zeleniny, libového masa. Po čase zařadí dietu sacharidových vln, na 2 týdny, riziko nedostatku bílkovin kompenzuje proteinovými koncentráty. Pomalu, po 5 měsících, oněch 20 kilogramů shodí. Už během 3. týdne cvičení, navzdory nižšímu příjmu energie než výdeji, začne pociťovat více chuti do života a energie, než dříve - jako by omládl. Pochopí, že dobře se cítit a mít správnou váhu není záležitostí krátké tvrdé diety, jak si myslel dříve, ale rovnovážného a rozumného životního stylu.

Ceny bílkovin - koncentráty i přírodní produkty

V dnešní době dochází k zajímavému paradoxu, kdy cena za gram čisté bílkoviny v kvalitní sportovní výživě je na úrovni potravin běžně dostupných v obchodech. Podstatné jsou způsoby zpracování a možnost využitelnosti pro člověka, podobně jako různé nežádoucí vedlejší součásti určitých potravin, na které je třeba dát si pozor a proto je důležité uvědomit si výhody a nevýhody různých zdrojů bílkovin. Hned v úvodu článku upozorním, že jsem vegetarián, a přepočty nákladů na bílkoviny z masa jsem tedy vynechal zcela záměrně. Jakkoli jsou diskuze o nezbytnosti masa zajímavé, snad mi nikdo nebude mít mé přesvědčení za zlé. Zde uvedená tabulka uvádí ceny nejběžnějších potravin s vysokou koncentrací bílkovin (s výjimkou mléka, které obsahuje i další významné množství živin). Je to proto, aby se porovnávaly artikly s podobnou koncentrací proteinů. Ceny byly vybrány jako nejnižší z běžně dostupné cenové hladiny, u vajec či tvarohu tedy takové, za jaké je lze s trochou štěstí sehnat, u koncentrátů pak běžné internetové ceny. g Bílkovin Cena Kč/g Vejce 60 7 2,8 0,40 AminoMax Protein 1500 1230 799 0,65 Pure Whey 2270 1838 1190 0,65 Matrix 2250 1690 1250 0,74 Promil Protein Junior 900 612 450 0,73 Sušený vaječný bílek 1000 840 339 0,40 Mléko 1000 33 10 0,30 Mléko kefírové 1000 33 22 0,65 Tvaroh 250 30 12 0,40 C.L. Whey protein 74% 2270 1680 1050 0,62 Přírodní zdroje bílkovin Sem řadím mléko, tvaroh a vejce. Každý z nich má některé svoje "mouchy", s kterými je třeba počítat. Mléko obsahuje vysoké množství laktózy, jehož stravitenost je u podstatného množství dospělých lidí minimální, hovoří se pak o tzv. laktózové intoleranci či dokonce alergii, kdy dochází k různě nepříjemným střevním problémům. Kapitolou samu pro sebe je průmyslové zpracování mléka - o kterém se chystá samostatný článek - pasterizace, homogenizace, ošetření UHT a vlastně i samotné dojení a způsob chovu jsou, mírně řečeno, pochybné. Vejce podobně jako u krav chovaných ve velkochovech jsou získávána pro slepice dosti drastickými metodami. Nabízí však vynikajícé biologickou hodnotu, nejvyšší z běžně dostupných zdrojů v přírodě. U tvarohu je situace stejná jako u mléka s tím rozdílem, že jej není třeba homogenizovat a má nízký obsah laktózy, na druhou stranu obsahuje podstatné množství bílkoviny kaseinu, která je těžce stravitelná a s poměrně nízkou využitelností. Koncentráty Začnu od nejjednoduššího, a tím jsou sušené bílky. Je u nich stejná situace jako u vajec, po smíchání s vodou pak nabízí stejné vlastnosti jako čerstvý bílek. Nabízí tedy skvělou biologickou hodnotu, odvrácenou stranou je pak způsob velkochovu slepic. Koncentráty syrovátkové bílkoviny: AminoMax Protein, Carne Labs Whey Protein 74%, Promil Junior a Pure Whey. Do porovnání jsem zařadil produkty 4 výrobců - syrovátkový protein je zpracováván různými technologiemi, což znamená různé druhotné náklady a také různou využitelnost. Syrovátkový protein je obvykle zpracováván za studena velmi pokročilými metodami a v důsledku toho se jej netýkají žádné výtky jako u běžně dostupných průmyslově zpracovaných mléčných produktů! Stinnou stránkou je tedy jen způsob chovu skotu, samotný výsledný produkt je zpracován s maximální šetrností a biologickou využitelností přesahující vaječný bílek. Smíšený koncentrát nabízí obvykle nejen syrovátkový, ale i další druhy bílkovin - vaječný, kaseinát, kolagen, občas i sojový izolát. Sem patří ty nejlevnější koncentráty, protože tyto jiné zdroje nejsou tak drahé jako syrovátkový, ale i ty nejkvalitnější - jako Matrix - které využívají dalších zdrojů co nejvyšší jakosti jako výhodný doplněk vlastností, které samotnému syrovátkovému proteinu chybějí (jako je delší působení). Konkrétně u Matrixu je zde tedy výhoda šetrného zpracování všech surovin, a opět stinná stránka v podobě chovu zvířat. Jaký si vybrat - a jak jej dávkovat Člověk hledící na své zdraví by neměl nechat koncentráty bez povšimnutí. V drtivé většině jsou nabízeny jako výživa pro sportovce, protože právě oni byly ochotni zaplatit za nejkvalitnější výživu dost peněz. Povětšinou jsou totiž koncentráty neznehodnocené běžnými průmyslovými metodami, jako je homogenizace, UHT ohřev či pasterizace mléčných produktů, kdy teplotou a vysokým tlakem vznikají "věci" nikdy předtím nevídané. Stačí jít do supermarketu a hledat nehomogenizované mléko - ani to BIO mléko takové nenajdete. V příručkách pro sportovce se píše, že koncentráty by měly tvořit maximálně 50% příjmu bílkovin za den, zbytek má poskytovat pevná strava. V mém případě je to většinou strava rostlinná, obohacená sýry, jogurty a rybami - a o to větší význam mají kvalitní koncentráty pro mě jako pro vegetariána. V běžné potravě má populace většinou bílkovin přebytek - doporučována je hodnoto mezi 0,8 - 1,6 gramu na kilogram hmotnosti. Při váze 70 kg tedy asi 100g bílkovin denně, pokud máte nějakou fyzickou aktivitu. Vhodné jsou tedy 2, výjimečně 3 odměrky v průběhu celého dne (jedna má obvykle 20g). Stále zůstává v platnosti, že koncentráty jako zdroj bílkovin je dražší - je však potřeba zamyslet se nad kvalitou, nikoli nad kvantitou přijímaných živin.

Jak si dobít energii II - Význam cukrů

Sacharidy:

Sacharidy (cukry, uhlohydráty) nejsou doplňky výživy v tom smyslu, jak bývají obecně chápány. Na lidské tělo však působí různě a proto jsou některé tyto reakce využívány - právě kombinace taurinu a nějakého "rychlého" sacharidu (glukóza, řepný cukr...) je základem klasických energetických nápojů.

Glukóza (dextróza, hroznový cukr): Popis: jednoduchý cukr (monosacharid), hlavní zdroj energie v těle, vhodný po fyzické zátěži, kdy díky inzulinu dochází k jeho ukládání ve formě glykogenu do svalů... Před sportem však vhodný není! Lze jej koupit jako bonbónky, ale i v prášku pod názvem Glukopur nebo jednoduše dextróza. Maltodextrin: Popis: cukr vzniklý spojením několika molekul glukózy (v závislosti na cíli - méně, například řetězec 5 molekul, dodává energii pomrně dost rychle, zaímco řetězec 16 molekul poskytuje energii déle, po menších dávkách), takže se uvolňuje v delším intervalu (začíná se štěpit zpět na glukózu už v tenkém střevě, takže ostatní vlastnosti jsou shodné s glukózou) Zkušenosti: Sám o sobě má chuť do sladka, mírně moučná a suchá. Po rozpuštění ve vodě (tvoří se cucky, ale po určité době se rozpustí) není roztok sladký, ale v ústech je množství glukozy znát a mám pak chuť vyčistit si zuby :-) Výrobky: Compress B.I.G., Laktofit 15

Fruktóza (ovocný cukr):
Popis: jednoduchý cukr (monosacharid) obsažený zejména v ovoci a medu (má asi o 30% vyšší sladivost než glukóza), který však nezvyšuje tvorbu inzulinu, protože je metabolizován napřed v játrech (nespotřebovaný se v játrech přeměňuje v tuk). Jeho příliš velká konzumace však není doporučována, jedině u diabetiků. Při hladovce však malé množství působí jako ochrana jater /1/.

Zdroje informací:
/1/ - Fořt, Petr

Jak si dobít energii I - Doplňky výživy

Mnohdy se můžete cítit unaveni, ať už kvůli velkému nasazení v práci či ve škole, z velké fyzické námahy či z prostého nevyspání. Široký výběr produktů čelících únavě je například v oblasti energetických nápojů. Podobně fungují i doplňky na hubnutí, takže použité látky do jisté míry splývají. Pro orientaci níže uvedu bližší informace o produktech, se kterými budete únavě čelit lépe.

Doplňky výživy

Různé doplňky výživy pomáhají například uvolňovat energii z tuků, případně transportovat cukru ze stravy do buněk apod. Mohou sem patřit i různé vitaminy i minerály, pokud jich v těle není dostatek. Uvedeny jsou však snadno dostupné a nejčastěji používané doplňky.

Karnitin: Popis: L-Carnitin je bezesporu celosvětově nejprodávanější přípravek určený k odbourávání tělesného tuku, podkožního tuku a k hubnutí vůbec. L-Carnitinem se v poslední době začalo obohacovat také množství potravin. Je třeba však uvést, že účinné množství L-Carnitinu se pohybuje až okolo 1000mg. Proto např. koncentrace 40mg/100g v jogurtovém nápoji znamená pouze plýtvání L-Carnitinem a využití L-Carnitinu jako reklamního triku. Funkční L-Carnitin se užívá při redukčních dietách a výkonech, kde je žádoucí zvýšený obrat tuků. Stejně jako Lecitin anebo Calcium pyruvate zvyšuje Karnitin koeficient obratu tuků. Použití této zvláštní výživy umožňuje snížit Váš kalorický příjem před sportem aniž byste zaznamenali ztrátu energie. L-Carnitin oddaluje pocit únavy a uvolňuje stresové napětí.

Použití: Před sportem nebo v průběhu sportu užijte jednorázovou dávku 1-2g. Pomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou, díky jeho funkci transportu mastných kyselin zlepšuje využití energie z tuků a tím přispívá k omezení tělesného tuku. Zároveň působí i antioxidačně a podporuje prokrvení srdečního svalu.
Zkušenosti: jednak jsem zkoušel AminMax v kapslích, dále sypaný 4fitness v base formě. Od AminoMaxu se jedná o sloučeninu tartátu, takže (po vysypání z kapsle a rozpuštění) je chuť mírně nakyslá, nikoli nepříjemná. Carnitin base je nevýrazný, takřka bez chuti, v čaji ho vlastně ani není poznat. Účinek by měl být při tréninku delším než 40 minut, kdy začne tělo lépe zásobovat energií (funguje vlastně jako katalyzátor při tvorbě energie z tuků). Následkem by mělo být větší pocení. Sám to potvrdit nemohu - při běhání se zpotím s karnitinem i bez něj, a při silovém tréninku se moc nepotím...
Výrobky: Aminomax L-CARNITIN, 43 000mg

Kalcium pyruvát
Popis:
Zkušenosti: V kapslích se polyká bez problému. V sypké formě má velmi silnou nepříjemnou příchuť, která je znatelná i ve větším množství nápoje, takže v této podobě je přijatelný nejvýš pro lidi buz chuťových buněk a pro sadisty...
Výrobky: AminoMax Kalcium pyruvát

Taurin Popis: Potenciální antioxidant, tento účinek zatím nebyl potrvzen. Zrychluje však přenos živin do buněk (zlepšuje tedy buněčnou prostupnost), čehož se využívá nejen u tzv. energy drinků (RedBull, Semtex - např. ten obsahuje v 250 ml 1 g taurinu, mnoho cukru, kofein a oxid uhličitý) pro rychlý účinek kofeinu a cukru, ale naopak i u tlumících prostředků na spaní obsahující navíc tyrosin a vit. B6... - 1-3 g 2x denně (vhodné se zinkem a kofeinem, velmi důležité současně s cukrem!!!) Taurin zvyšuje přístupnost energie pro buňky. Také jím lze podpořit ukládání energie do zásoby v podobě glykogenu. Taurin je doporučené kombinovat s jednoduchými cukry s vysokým GI např: (dextróza) a polysacharidy (maltodextrin). Výzkumy potvrdily schopnost taurinu předcházet ukládání tuku v játrech, nebo tento proces zpomalit. Obecně se věří, že je taurin schopen zvrátit nepříznivé vlivy alkoholu na játra. Z tohoto důvodu se nabízí možnost používat jej po požití většího množství alkoholu. Dále byl s jistými pozitivními úspěchy testován při předcházení srdečním příhodám, ateroskleróze, cystické fibróze, diabetes a epileptickým záchvatům. Taurinové suplementy mohou účinně "bránit" procesu stárnutí. S přibývajícím věkem, může totiž produkce taurinu v těle významně klesat a vést tak k předčasným poruchám myšlení, zažívání, funkce srdce a v krajním případě k předčasné smrti. Obecně: Jedná se o aminokyselinu volně se vyskytující např. v korýších a játrech živočichů. Taurin v kombinaci s rychlými sacharidy navozuje pocit bdělosti a zlepšuje schopnost soustředění. Pomáhá udržovat normální krevní tlak, krevní cukr a krevní cholesterol v optimální výši.

Zkušenosti: AminoMax taurin se díky obsahu 500 mg lépe polyká než verze od Nutrendu (1000 mg), ale vychází dráž. Potvrdit mohu ten účinek, že se po něm celkem dobře spí (pokud se přijme bez sacharidů).
Výrobky: Nutrend Taurine, AminoMax Taurin

Tyrosin
Popis:
Zkušenosti: Neurostimulant, má podporovat práci štítné žlázy a v důsledku toho lepší práci kloubů, očí, vlasů... Také se jedná o tzv. neuronutrient. Vzhledem k tomu, že na mě ani běžně používané tlumící prášky příliš nepůsobí, stejně tak si nejsem vědom působení energy drinků nebo Speed 8, takže opět nemohu vůbec soudit.
Výrobky: AminoMax Tyrosin

Kofein:
Popis:
Výrobky:

Arginin:
Popis:
Výrobky: AminoMax L-Arginin

Inosin: Popis: Inosin je vhodný pro vytrvalostní sporty, při kterých snižuje tvorbu kyseliny mléčné (tedy zmenšuje bolest svalů), a zároveň zvyšuje uvolňování kyslíku z červených krvinek, takže je vhodný pro sport obecně, dále podporuje srdeční činnost a imunitu. Jeho účinek se velmi prokázal při použití ve vysokých nadmořských výškách, právě pro jeho schopnost lepšího využití kyslíku. Také se používá jako prevence nádorových onemocnění. Doporučená maximální dávka je 2-4 g denně. Nesmí se používat při problémech s ledvinami. Odkazy - další info: Inosin - podrobné informace Výrobky: AminoMax Inosin

** DMAE
Popis:

Gainery - sacharidové nápoje

V tomto článku přiblížím problematiku sacharidových nápojů zvaných gainery. Na trhu jich je totiž takřka nepřeberné množství a ne každý si udělá čas, aby se v nich vyznal. V kostce Stručně řečeno, gainer je směsí sacharidů s určitým podílem bílkovin a s atraktivní příchutí a takové konzistence, aby bylo možno po přidání vody vytvořit chutný nápoj. Kvalita surovin - sacharidy: Tradičně se jako základ používají tzv. maltodextriny, což je modifikovaný škrob (obvykle z brambor nebo kukuřice). Počet molekul je poměrně přesně daný, čímž se dosahuje postupného uvolňování energie. Toto uskupení je velmi výhodné například při plavání, kdy vysoká intenzita výkonu klade na přísun energie nesmírné požadavky a právě tento zdroj energie může způsobit zásadní zvýšení výkonu... Příkladem je Laktofit 15. Často je základem také mléčná syrovátka. To sebou nese jednak finanční úsporu (výrobce), protože už je v ní obsaženo cca 10% kvalitní syrovátkové bílkoviny. Na druhou stranu syrovátka obsahuje obrovské množství laktózy, která mnohým lidem (laktózová intolerance) nedělá dobře. Proto si myslím, že použití syrovátky je spíše problematické a je nutné si uvědomit, že pokud vám mléko dělá problémy, i tento typ gaineru bude nevhodný. Další variantou je tzv. nová generace sacharidů, jako např. palatinóza, trehalóza a cane juice použitá v produktu Compress B.I.G.. Jejich působení je na podobném principu, jako je tomu u maltodextrinu, jen takříkajíc o krok dále - přívod energie je uskutečňován ještě jemněji, podobně jako je tomu u benzinových automobilů řízených čipem oproti starým mechanickým. - bílkoviny: Obvykle je použit syrovátkový protein. To sebou nese výhody v podobě dobré stravitelnosti a kompletního spektra esenciálních aminokyselin. Tyto bílkoviny jsou tak dobře použitelné pro regeneraci a případnou výstavbu nových svalů. Bývá použito i sušené mléko (to obsahuje přes 30% bílkovin), nese sebou však nevýhody potenciální těžké stravitelnosti a navíc obsahuje převahu mléčného kaseinu, který, narozdíl od syrovátkového proteinu, se tráví pomalu a někdo na něj může mít alergii. Pomalé trávení není v případě gaineru výhodou - kasein se používá například na noc, aby tělo mělo dlouhodobější přísun bílkovin, v gaineru je (nebo by měl, i když není chybou výrobce, že část populace je na mléko přecitlivělá) však obecně kladen důraz na vysokou a bezproblémovou stravitelnost. Použití Smyslem gaineru je zabezpečit tělu dostatečný přísun energie při sportu, případně její nadbytek v případě potřeby nabírat svalovou hmotu. Gainery a podobné přípravky jsou jednoznačně nevhodné v případě redukční diety! Dávkování při sportu: Výrobce vždy uvádí doporučené dávky na obale. Obvykle to je cca 40 g před výkonem a podobné množství po výkonu, jednak pro energii, hlavně ale pro podporu regenerace. Pouze v opřípadě nouze je gainer vhodný jako náhrada sravy, například při zápasech, kdy je k dispozici buďto jen nekvalitní/nezdravé jídlo, nebo dokonce žádné. Dávkování při snaze nabrat: Zde se situace poměrně výrazně liši. Snahou je totiž dodat tělu tolik energie, aby nemělo jinou možnost, než začít přibírat. Tak se například doporučuje dodat navíc k běžné stravě až 500 g prášku gaineru! Těchto 500 g má energetickou hodnotu zhruba 8000 kJ - čili tolik, kolik činí běžná spotřeba mnoha mužů se sedavým zaměstnáním! Zpočátku je však třeba mít cit a začít na cca 50 g denně a každý den o 50 g tuto dávku zvyšovat. Ale pozor - gainer musí být "něco navíc" a nesmí dojít k tomu, abyste se nasytili gainerem a pak jedli o to méně běžné stravy! Pokud k takové situaci dojde, je třeba dávkování snížit a změnit dobu, kdy koktejl pijete. Doplňky Mnoho výrobců přidává do svých gainerů různé doplňky, kterými zvyšují jejich nutriční hodnoty. Je však nutno vědět, že přídavky jsou mnohdy symbolické při spotřebě do 100 gramů, ovšem mnohdy spotřeba převyšuje 500 gramů, a tehdy už tyto přídavky začnou být v množství poměrně významném. Například zajímavý je přídavek antioxidantu resveratrolu u Laktofitu 15. Tyto přídavky mohou podstatně pomoci při regeneraci, je jich však velmi široké spektrum, než abych je mohl podrobněji přiblížit. Závěrem Použití gainerů pro běžnou populaci nemá smysl, s výjimkou lidí, kteří potřebují přibrat. Tehdy lze pomocí koktejlů zvýšit denní příjem energie do té míry, že nabídka převýší výdej a člověk začne nabírat. Především jsou ale opodstatněné ve sportu - pomáhají při regeneraci, dodávají energii. Často jsou využívány jako zdroj energie v mnoha sportech, protože zabezpečí dostatečný přísun živin.

Vitamin C

Vitamin C, známý též jako kyselina askorbová, je snad nejznámějším z vitamínů a zároveň nejčastěji používaným potravním doplňkem. Kromě toho, že zabraňuje kurdějím, je též významným antioxidantem a účastní se velkého množství biochemických reakcí v lidském těle.

Základní charakteristika

Vitamin C je velmi jednoduchá molekula C6H8O6 /3/, podobná glukóze. Člověk a vyšší primáti ztratili schopnost si jej tvořit v těle sami, proto je konzumace potravin s jeho obsahem nutná. Pokles jeho příjmu pod 10 mg denně vede po několika měsících ke smrti. /3/ Spolu s vitaminy řady B patří k rozpustným ve vodě /4/, tělo si jej tedy neumí uskladňovat.

Jak vitamin C pomáhá - snížení výskytu onemocnění horních cest dýchacích /1/ (tedy chřipky, nachlazení...) - tvorba kolagenu a pojivových tkání /1/ - podpora imunity /1/ - hojení ran /1/ - snižování LDL cholesterolu /1,5/ (spolu s vitaminem E) - prevence vzniku nádorových onemocnění /1/

Antioxidační působení

Vitamin C patří už dlouho mezi tzv. antioxidanty /6/, tedy látky, které snižují oxidační stres (neutralizují tzv. volné radikály, přirozeně vznikající v organismu, ovšem velmi reaktivní a schopné tak poškodit až zničit jiné buňky). Těchto antioxidantů je však celá řada, jejich působení se v určitých kombinacích může dokonce násobit (synergismus) /3/! Například je to známá směs vitaminu C, vitaminu E a beta-karetonu, podobně se kombinují ale i minerály selen a zinek (zde ovšem pozor, aby se jednalo o vstřebatelné formy). Jako antioxidanty se pak používají i další zajímavé látky (a je jich opravdu široké spektrum) - například kyselina alfa-lipoová nebo kreatin /1/, často používaný ve sportu.

Udává se, že antioxidanty by se měly užívat pravidelně /2/, bez ohledu na věk - jsou totiž prospěšné plošně.

Přírodní kontra syntetická forma, vstřebatelnost Ačkoli mnohdy záleží na formě, vitamin C je v přírodní i umělé formě zcela identický /2/. Jen je třeba dbát na to, že jednorázově tělo umí zpracovat cca 60 mg vitaminu C, takže vyšší konzumace je zbytečná a bez užitku se vyloučí močí. Je však možné obsah např. 500 mg kapsle nasypat do 500ml PET flašky a tu pak pravidelně upíjet po doušcích. Tím se dosáhne vysokého využití, podobně jako v případě postupně se uvolňujících kapslí (zde však cena technologie, totiž obalování vitaminu C různě velkými vstvičkami, přesahuje poměrně výrazně cenu samotného vitaminu). Zpomalení vstřebávání lze dosáhnout současnou konzumací vlákniny, například inulinu.

Doporučená denní dávka, riziko nedostatku Minimální denní příjem by se měl pohybovat okolo 60 mg /6/. Jeho nedostatek má za následek poruchy centrální nervové soustavy, imunity, detoxikačních schopností organismu i srdečně-cévního systému /5/, až po kurděje při úplné absenci jeho příjmu. Co se týká České republiky, údaj z roku 1997 udává jen 66,9% pokrytí oné doporučené hodnoty! /5/ Ačkoli tento údaj už z principu nemůže být zcela přesný, je tato hodnota alarmující - zvlášť když mnoho autorů (Petr Fořt...) udává, že oněch 60 mg je minimem a optimální dávka je cca trojnásobná (což je ovšem také spíše zobecněný odhad). Nedostatkem jsou ohrožení především kuřáci, vyšší riziko se týká i těhotných a kojících žen, starších lidí, osob s velkou manuální i psychickou zátěží a obecně všech žijících ve znečištěném prostředí. /5/

Toxicita

Udává se, že dávky přesahující 1000 mg denně mohou vyvolat bolesti hlavy, nespavost, podráždění žaludku a průjem. /3/ U dávek 4-12 g denně hrozí riziko vzniku ledvinových kamenů, vysoká je i možnost potratu! /3/ Další riziko hrozí při různých metabolických poruchách. Obecně je ale vitamin C bezpečný a krátkodobý příjem překračující 1000 mg nemá výrazné vedlejší účinky.

Zdroje:

/1/ - Fořt, Petr - Zdraví a potravní doplňky

/2/ - Fořt, Petr - Výživa pro dokonalou kondici a zdraví

/3/ - http://www.solen.cz/pdfs/far/2005/01/11.pdf - Vitamín C – čo o ňom (ne)vieme

/4/ - http://www.solen.cz/pdfs/int/2001/12/06.pdf - Vitaminy - důležitý faktor ovlivňující zdraví - 2. část - Metabolizmus hydrosolubilních vitaminů

/5/ - http://www.solen.cz/pdfs/int/2002/04/03.pdf - Vitamin C - esenciální mikronutrient

/6/ - http://www.solen.cz/pdfs/int/2009/01/06.pdf - Volné radikály, antioxidanty a stárnutí

Vitamin E

Podobně jako jsem psal už v článku zabývajícím se vstřebatelností minerálů, nastává podobný problém i u některých vitamínů. Jedním z nich je vitamin E - proto je nutné odlišovat jeho přírodní d- formu od syntetické dl- formy. Obě mají sice podobné účinky, ovšem nejzajímavější je antioxidační (ochrana buněk proti volným radikálům) funkce - a ta je u přírodní formy o dobrou poloinu silnější! Popis Vitamin E je antioxidant /4/, který chrání buněčné membrány před poškozením. Například pokud je LDL-cholesterol poškozen oxidací, vede k onemocnění srdce a cév sklerotickými procesy v jejich stěnách. Má působit také protirakovinotvorně /5/. Několik výzkumů uvádí, že 400 až 800 I.U (1 mg = cca 1,5 I.U.) přírodního vitaminu E na den snižuje riziko srdečních záchvatů. Vitamin E hraje rovněž určitou roli ve schopnosti těla zpracovávat glukózu. Některé zkoušky naznačují, že doplňování vitaminu E se ukázuje jako podpora při prevenci a léčbě diabetu /1/. V posledních deseti letech byla funkce vitaminu E v buňce dále objasňována. Kromě jeho antioxidačních funkcí se v současné době o vitaminu E ví, že působí prostřednictvím dalších mechanismů zahrnujících přímé účinky na záněty, regulaci krevních buněk, růst pojivové tkáně a genetickou regulaci dělení buněk. Vitamín E je také, po dlouhodobějším použití, účinný jako podpora plodnosti u mužů /3/. Zdroje vitaminu E: Je obsažen v oleji z pšeničných klíčků, ořechách a semenech, v celých zrnech, vaječných žloutcích a listové zelenině. Kvalitní za studena lisované rostlinné oleje by měly obsahovat významná množství vitaminu E (především slunečnicový) . Avšak u mnohých rostlinných olejů prodávaných v supermarketech je vitamin E odstraněn při zpracování (rafinace). Vysoká množství obsažená v doplňcích, často od 100 do 800 I.U. na den, není možno získat z konzumovaných potravin. Potenciální nedostatek: Vážné nedostatky vitaminu E jsou vzácným jevem. Lidé s genetickou vadou přenosu vitaminu E bílkovinami (proteiny), nazývanou thrombotická thrombocytopenická purpura (TTP), mají vážný nedostatek vitaminu E, charakterizovaný nízkými krevními a tkáňovými hladinami vitaminu E a pokročilými nervovými abnormalitami. Nízká hladina vitaminu E bývala spojována se zvýšeným rizikem vzniku revmatoidní artritidy a závažnějších depresí. U žen s preeklampsií byly zjištěny nižší hladiny vitaminu E v krvi než u žen bez těchto křečí. U velmi starých lidí s diabetem typu II byl zjištěn závážný pokles hladiny vitaminu E v krvi související s věkem /2i/, bez ohledu na příjem stravy. Ovšem pozor - pokud konzumujete větší množství rafinovaných tuků nebo tuků postrádajících vitamin E, je konzumace doplňku s vitaminem E velmi vhodná! /5/ Nejvhodnější forma: Názvy všech typů vitaminu E začínají buď „d“ nebo „dl“ v souvislosti s rozdíly v chemickém složení. Forma „d“ je formou přírodní a „dl“ je syntetická forma. Přírodní forma je mnohem aktivnější a lépe se vstřebává. Málo se ví o tom, jak „nepřirozená“ dávka „dl“ syntetické formy ovlivňuje tělo, ačkoliv očividná toxicita zjištěna nebyla. Nedávná přezkoumání vědeckých důkazů dokonce naznačují, že přírodní vitamin E má pravděpodobně vyšší aktivitu v těle, než je uváděno na doplňcích. Přírodní vitamin E může být téměř dvojnásobně biologicky využitelný než syntetický vitamin E. Mnozí lékaři doporučují lidem užívat pouze přírodní formu „d“ vitaminu E. Po označení „d“ nebo „dl“ se objevuje často řecké písmeno „alfa“, které rovněž popisuje strukturu /1/. Syntetický vitamin E „dl“ se může vyskytovat pouze ve formě alfa – jako v „dl-alfa totokoferolu“. Přírodní vitamin E se může vyskytovat buď jako alfa – v „d-alfa tokoferolu“, nebo v kombinaci s beta, gama a delta /1/, s označením „smíšený“ ve směsích přírodních tokoferolů. Málo se ví o významu beta a delta forem vitaminu E, vznikla však diskuse zabývající se tokoferolem gama. Výzkumem in vitro bylo zjištěno, že gama tokoferol je mnohem aktivnější než alfa tokoferol při ochraně před určitými specifickými druhy oxidačního poškození. Uvádí se /3,5/, že vitamin C a E působí synergicky, tzn. že vitamin C umí "obnovit" oxidovaný vitamin E. Proto je vhodné oba tyto vitamíny brát společně. Obvyklé dávkování: Doporučovaný dietní příděl vitaminu E je poměrně nízký, 15 mg neboli 22 I.U. denně /1,5/, jako optimum se však uvádí 100 mg /5/. Nejběžnější doporučované množství doplňkového vitaminu E je pro dospělé 200 až 800 I.U. denně. Doporučuje se spolu s vitaminem E konzumovat máslo /1/, případně jiný tuk, pro jeho lepší vstřebatelnost (podobně jako vitamin A je rozpustný v tucích /5/). Vitamin E je nutné používat delší dobu, aby se jeho účinky projevily /3/. Zároveň je výhodné zároveň konzumovat také beta-karoten, posílí se antioxidační funkce a zlepší se podmínky vstřebávání. Vedlejší účinky, interakce: Toxicita vitaminu E je velmi vzácná (rizikový je ovšem jen syntetický, přírodním se v zásadě nejde předávkovat /2/) a doplňky jsou považovány za bezpečné. Pacienti léčení umělou ledvinou, kteří dostávají injekce železa, často zažívají oxidační stres. Je to proto, že železo je pro-oxidant, a znamená to, že vzájemně reaguje s molekulami kyslíku způsoby, které mohou poškodit tkáň. Tyto negativní účinky terapie železem mohou být neutralizovány vitaminem E. Dieta bohatá na nenasycené tuky zvyšuje požadavky na vitamin E. Vitamin E a selen společně chrání v tucích rozpustné tělesné komponenty. Závěrem: Shrnu-li výše uvedená tvrzení, pak je konzumace vitaminu E velmi vhodná takřka pro každého. Není vhodné překračovat příjem více než 100 mg denně syntetické dl- formy, přírodní d- a ostatní formy lze pak doplňovat a ve vyšších dávkách - a tyto formy by měly mít přednost. Sortiment Vitamín E 200mg forte, 107tob Carne Labs - Přírodní vitamín E 400, 100 tob Beta karoten 10000mj - 20 šumivých tablet po 5,9 mg Beta karoten 8330 mj - 100 tablet po 5 mg Zdroje: /1/ Fořt, Petr - Zdraví a potravní doplňky /2/ Fořt, Petr - Tak co mám jíst, i: European Journal of Clinical Nutrition, 2005, vol. 60, Archives of Internal Medicine (2004, vol. 64) a American Journal of Clinical Nutrition (2005, vol. 80) /3/ Fořt, Petr - Co (ještě) nevíte o výživě (i ve sportu) /4/ http://www.dentalcare.cz/odbclan.asp?ctid=66&arid=946 /5/ http://www.solen.cz/pdfs/int/2001/11/03.pdf - PDF

Využití syrovátkového proteinu

O tom, co jsou proteiny a bílkoviny, jsem už psal. Ve většině přípraků s vysokou koncentrací bílkovin je vysoký obsah syrovátkových proteinů. Důvodem je velmi dobrá stravitelnost a pro člověka mnohem přirozenější složení, než jaké nabízí kravské mléko.

Jak se získává Ještě než popíšu jeho vlastnosti, napřed několik důležitých informací, kde se bere. Syrovátkový protein se získává pomocí různých moderních technologií z mléka (CFM = mikrofiltrace, odděluje se zde kasein; Ion-Exchange = iontová výměna, výsledek je velmi čistý) /1/. Z původního mléka se oddělí kasein (také bílkovina, je však mnohem hůře stravitelná, najdete ho ve vysoké koncentraci v tvarohu či sýru), mléčný cukr laktóza (ta je pro dospělé hůře stravitelná, častá bývá nesnášenlivost projevující se průjmem nebo křečemi břicha) a případně i soli. Výsledkem je produkt s velmi vysokou biologickou hodnotou (BI, označuje se jím schopnost přijatých bílkovin být využity pro tělo) a výbornou stravitelností, s minimálním obsahem méně hodnotných látek.

Přínosy - obecně

Syrovátkových proteinů (ale i jakýchkoli jiných zdrojů bílkovin) se využívá hlavně v silovém sportu - kulturistice, vzpírání, silovém trojboji či boxu, dále také v plavání, fotbale a je vhodný i při vytrvalostních sportech. Podporuje totiž tvorbu a regeneraci tkání, které jsou fyzickou námahou porušovány (ačkoli to zní nepříjemně, jde o zcela přirozený - a praktický - proces). Kupříkladu obecně zastávaným názorem je, že při vytrvalostním běhu není potřeba mnoho bílkovin - naopak, sportovec by jich měl mít co nejméně, aby nebyl moc svalnatý! Pokud se však v oblasti výživy trochu orientujete, dojde vám, že po určité době nastane problém s podvýživou (pokud běh ovšem není spíše chůzí) - tělo nebude mít z čeho regenerovat.

Pro běžný život V případě, že patří mezi většinu nespostující populace, má syrovátkový protein přínos v těchto případech: jste vegetarián. Takto do sebe dostanete bílkoviny s vyšší biologickou hodnotou, než má maso. jste kojící matkou. Na rozdíl od běžného mléka získá vaše tělo mnohem ideálnější zdroj aminokyselin, než jakým oplývá jakákoli jiná potravina. Tato podobnost s mateřským mlékem je velmi často vyzdvihována, zvláště je-li riziko vzniku alergie na kravské mléko. při dietě. Něco málo už jsem napsal v tomto článku, ale ještě se o tomto aspektu rozepíšu blíže. při nedostatku bílkovin. Tato situace je však málo pravděpodobná, protože západní společnost obecně má bílkovin spíše přebytek (i když mnohdy nevalné kvality).

Pro sport Jaké všechny doplňky mohou podpořit váš sportovní výkon a regeneraci jsem napsal zde. Proto zde jen stručně shrnu základní body: pokud sportujete často: každý sport je náročný jiným způsobem, pokud ale běháte 5x týdně hodinu a k tomu ještě čas od času něco dalšího, kvalitní syrovátkový protein přijde vhod. Podobně při silových tréninincích, tam by neměl chybět zcela jistě pokud se musíte vejít do nízké váhové kategorie: nejen v boxu, ale i v dalších sportech je snaha být těsně pod hranicí dané váhové kategorie. Toho lze nejsnáze dosáhnout nějakým bílkovinným koncentrátem s minimálním obsahem tuky - souvislosti jsou vlastně shodné s redukční dietou. Zde opět kraluje syrovátkový protein pro svou podporu regenerace po výkonu.

Dietní nápoj

- Co není dietní

Mnoho "dietních nápojů" má natolik pochybné složení, že se skoro už jedná o lživou reklamu a podovod na zákazníka. Například sladká syrovátka vám při hubnutí moc nepomůže, naopak - jedná se vlastně o odpad při výrobě sýra, s obrovským obsahem jdnoduchého cukru laktózy. Právě obsah jednoduchých cukrů je především tou příčinou, proč lidé trpí obezitou... Navíc stravitelnost laktózy je, jak již bylo uvedeno, pro mnohé minimální a může vyvolávat potíže...

A vzdor tomu používají výrobci syrovátku, jakožto velmi levnou surovinu, do svých nápojů a vydávají je za dietní nápoje. Občas doplní nápoj o nějaký spalovač tuků, ovšem jen v mikroskopických množstvích. Při letmém prohlédnutí si sortimentu jsem narazil například na Molke Fresh, který má stát 259 korun při obsahu 700 g. Ovšem jedná se přesně o uvedený případ - mléčná syrovátka s mírně zvýšeným obsahem bílkovin a dohromady 1 gramem karnitinu v celém balení. Tedy ekvivalent syrovátky z lékárny za 40 korun a karnitinu asi za 5 korun.

To jen pro příklad - proto si nespleťte syrovátku a syrovátkový protein! Už proto, že kilogram syrovátky vyjde na 50-60 korun, kilogram syrovátkového proteinu na desetinásobek...

- Vlastní dietní nápoj

Jako základ poslouží libovolný syrovátkový protein. Jsou ochucené a poměrně snadno rozpustné, nejlepší je ale použít šejkr nebo mixér. Velmi vhodné je doplnit nápoj vlákninou, ideálně inulinem (sama o sobě není tak dobře rozpustná, jako s proteinem), ale můžete zkusit i vlastní experimenty. Psylium nebo ovesná vláknina však silně bobtnají a tudíž vhodné nejsou. To jako základ dostačuje, je možné tento mix doplnit karnitinem nebo vitaminem C. Karnitin je nejvhodnější přidávat, pokud budete tento nápoj pít před cvičením nebo před spaním, vitamin C prakticky kdykoli. Tento nápoj vás jednak zasytí a také dodá tělu kvalitní bílkovny, s minimálním množstvím tuku nebo sacharidů. V dietě je tak vhodný namísto večeře, případně kdykoli máte hlad.

Doporučené množství

Jednorázově přijaté množsví je nejvhodnější 30-40 gramů bílkovin.

V kulturistice, silových a občas i vytrvalostních sportech jsou doporučovány dávky přesahující 2 gramy/kilogram hmotnosti za den. Najdou se ale i jiné názory, každý si musí sám vyzkoušet, kolik bílkovin snese. Ne vždy platí, že čím více, tím lépe.

Při redukční dietě je nutná dávka minimálně 1 gram/kilogram hmotnosti - dosáhne se tím co možná nejnižších ztrát svalů a největších z tuku. Nutno dodat, že nesmírně důležitá je kombinace s fyzickou aktivitou! Jinak mohou nejen kvalitní bílkoviny, ale i jiné doplňky podporující spalování tuku přijít vniveč.

Pokud ani moc nesportujete, ani se nesnažíte intenzivně zhubnout, platí také nutnost dopřát svému tělu zhruba 1 g/kg váhy. Pokud například namísto večeře vypijet proteinový koktejl, bude se vám pravděpodobně lépe spát a lze očekávat o něco lepší zdraví.

Zdravotní přínos

Jak už bylo řečeno, syrovátková bílkoviny může být prospěšná těm, kteří mají alergii na mléko (laktózu). Kromě těchto výše uvedených výhod obsahuje i další přínosné látky: imunoglobuliny pro lepší obranyschopnost, glykomakropeptid a laktalbumin zlepšují vstřebatelnost minerálů.

Proteiny:
Syrovátkový protein, Nutrend 30g balíček
Protein Matrix 5.0, 2450g
Protein Junior, Promil, 900g

Zdroje:

/1/ http://vitainfo.cz/eshop/detail.php?idzb=48

/2/ http://www.aminomax.cz/ultra-whey-proteiny.php

/3/ http://www.behej.com/2007101101-doplnky-stravy-bilkoviny-a-aminokyseliny.html

Fermentace - pro zlepšení stravitelnosti

Fermentace se při produkci potravin využívá jako proces, který omezuje škodlivost některých složek v potravinách. Jedná se o kvašení /4/ pomocí poměrně širokého spektra různých metod - využívají se ušlechtilé plísně, laktobacily (například u jogurtů), a další. Přínosy: Předem ještě upozorním, že ne každé kvašení je vítané - za správných podmínek zkvasí skoro cokoli, a výsledkem takového neusměrněného procesu bude obvykle průjem či jiné nepříjemné střevní potíže. Kváskový chléb: je vyráběn z žitné mouky, případně s až 80% přídavkem mouky pšeničné /6/. Žitná mouka pomocí droždí kyne špatně a chléb je mazlavější - díky kvásku k těmto nevítaným výsledkům ale nedochází. Použití kvásku je tradiční - dříve to dokonce byl jediný způsob používaný pro kynutí těsta na chleba. Výhodou, kromě tohoto zlepšení struktury těsta, je hlavně prodloužení trvanlivosti a lepší chuť. Nevýhodou je vyšší větší náročnost přípavy žitného kvásku /5/. Fermentované fazole a soja: Jak už bylo uvedeno v článku o hydrolýze bílkovin, sojový protein způsobuje mnoha lidem problémy s alergií. Tomu lze zabránit hydrolýzou, podobně však působí i fermentace /1/. Díky působení bakterie laktobacilus plantarum se alergenicita snížila o více než 95%, zároveň se podstatně zvýšila stravitelnost. Podobně jako u soji lze podstatně zvýšit stravitelnost i u fazolí /3/ - jednak díky už uvedenému laktobacilus plantarum, dále pak podobně působil také laktobacilus casei. Po následném povaření už fazole ani nenadýmaly, a stravitelnost byla opět výrazně lepší než u nefermentovaných, jen uvařených. Tradičně se pak fermentují i další sojové produkty - známý je například tempeh /2/. Fermentace mléka: vzniká jím všeobecně známý a používaný jogurt nebo kefír. Působí zde například bakterie laktobacilus bulgaricus, acidofilus či streptokokus thermophilus. Po technické stránce se opět jedná o částečnou hydrolýzu (natrávení). Nutno doplnit, že při procesu kvašení mléka dochází jen k mírnému rozkladu bílkovin, naopak zásadní - a zdraví významně prospěšnou - je rozklad laktózy (mléčného cukru) /7, 8/. Jogurt se pak, na rozdíl od mléka, řadí k probiotikům - potravinám zlepšujícím trávení /9/. Je důležitý obzvláště po léčbě antibiotiky. Ušlechtilé salámy: sem patří zejména salámy uherského typu. Fermentační proces je v zásadě zcela identický jako při přípravě jogurtu, což je jistě překvapivé. Takovýto salám se vyznačuje dlouhou trvanlivostí /9/, minimálním obsahem vody (a následně vysokým obsahem bílkovin a tuku) a výraznou chutí. Závěrem: Jak už bylo řečeno, ne každá fermentace je vyhledávaná a zdravá. Na závěr uvádím příklad lihu - vzniká kvašením ovoce (tradičně, dnes se používají hlavně brambory, cukrovka, obilí či melasa), výsledkem je produkt sice trvanlivý, ovšem jeho zdravotní přínos nalezneme leda při použití jako dezinfekce, možná i jako rozpouštědla. U mnoha potravin, naočkovaných specifickými mikroorganismy a za příhodných podmínek, lze očekávat velmi příznivý vliv oproti původní surovině - jednak obvykle lepší stravitelnost, menší riziko alergie a také lepší trvanlivost. Nahrazení mléka za jogurt často vede ke znatelnému zlepšení zdraví, podobně může u někoho působit i nahrazení pšeničného chleba žitným kváskovým. Chuť fermentovaných produktů může být zpočátku nezvyklá (kyselejší), ale s ohledem na vlastní zdraví doporučuji tyto alternativy vyzkoušet. Na druhou stranu odrazujícím aspektem může být cena, která je například u tempehu (fermentované sojové boby) bezmála astronomická. Zdroje: /1/ http://www.osel.cz/index.php?clanek=3397 /2/ http://dadala.hyperlinx.cz/soja/sojr0009.html /3/ http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=150&ch=13&typ=1&val=47001 /4/ http://cs.wikipedia.org/wiki/Kva%C5%A1en%C3%AD /5/ http://www.kvaskovychleb.cz/doku.php?id=navody:navody /6/ http://www.kvaskovychleb.cz/doku.php?id=clanky:funkce_kvasku /7/ http://jaknato.webpark.cz/html/Jogurt.html /8/ Lidové noviny /9/ Pacient.cz

Jak zhubnout - sport, výživa a doplňky

Jak mnoho žen ví, zhubnout trvale a ještě k tomu tak, aby postava skutečně měla vytoužené tvary, není snadné. Obrovské množství knih i článků na internetu či v periodikách se tímto tématem také zabývá - až je z toho člověk zmaten. Ve zkratce zde uvedu nejpoužívanější postupy a obecné informace určené k tomu, aby nedošlo k narušení zdraví.

1. zásada - Nové zvyky

Ještě než s hubnutím začnete, je nutné být na to psychicky připraven - jako každá změno to není jen tak. Je třeba si uvědomit, že nadváha či špatná tělesná stavba je (až na výjimky způsobené nemocí) způsobena různými zlozvyky. Jeden příklad za všechny - práce zabere cca 8,5 hodiny denně, cestování další hodinu a půl. Zaměstnání je obvykle sedavé (co se dá dělat, každý si musí nějak vydělat na nájem...), většina lidí jezdí do práce MHD nebo pěšky . Tyto pasivní činnosti však málokdo kompenzuje dostatečnou fyzickou aktivitou ve volném čase, navíc - jako většina civilizovaného světa - jsme národem gurmánů, a tak si skoro každý rád vychutná dobré jídlo a dobré pití... Bez ohledu na to, že většina poživatin v restauracích není příliš zdravá, a ani doma se mnoho lidí nesnaží stravovat zdravěji.

Je tedy nutné se připravit na to, že bude třeba zásadně změnit dva faktory ve svém životě - pohyb a jídlo (to ale nikoho asi nepřekvapí).

2. zásada - Správný pohyb

Kamenem úrazu je doporučení lékařů, že stačí půl hodina chůze denně - a ta je stále omílána v novinách. Půl hodinou chůze toho mnoho nenapravíte (i když samozřejmě je to lepší než sedět před televizí). Pro redukci tuku je třeba skloubit dva typy fyzické aktivity:

• aerobní: což ovšem neznamená aerobik!!! Vhodný je pomalý běh, při kterém můžete souvisle a bez problému hovořit. Při použití měřiče tepu je to frekvence mezi 120-145 tepy za minutu, u mladších lidí o něco více, u starších méně (60-75% z maximální TF). Tato zátěž musí být dlouhodobější - přinejmenším 30 minut, lépe však 45 minut a více. Při této zátěži totiž tělo získává energii především z tuků. Vhodné jsou aerobní pomůcky v posilovnách, kde je zátěž plynulá - na kole, stepperu, běhacím pásu, veslovacím trenažeru... V přírodě je to běh, méně vhodné už je vzhledem ke členitému terénu kolo. Ostatní aktivity obvykle plynulé zatížení neposkytnou.
• silové: což je ideálně trénink v posilovně zaměřený na spalování tuků - například cvičení co nejodlehlejších částí těla, co největších svalových skupin, zaměření se na problematické partie apod. To vyvolává mohutnou cirkulaci krve po celém těle, především však platí, že čím více má člověk aktivní svalové hmoty, tím více energie spotřebuje jeho bazální metabolismus - v klidu pak rozdíl mezi nic nedělajícím, ale jinak pravidelně posilujícím člověkem, a neposilujícím, může být až 100%! Zatímco tedy jeden spotřebuje za den kupříkladu 10 000 kJ, druhý při stejné činnosti jen 6 000 kJ - a to je rozdíl velmi markantní.

3. zásada - Správná strava

Správná strava je především zdravá strava, vyhovující tomu kterému člověku. Už samotná zdravá strava (ovšem její formulace není nic lehkého) může po čase zredukovat hmotnost na optimální úroveň - proto musí být prvním krokem!

• Zdravá strava: Je třeba zamezit konzumaci rafinovaných tuků /1/ (čili vlastně skoro všech levných, které jsou k dispozici v supermarketech) a namísto nich použít za studena lisované, nejíst nic, co by obsahovalo rafinovaný cukr (s možnou občasnou výjimkou ve formě silné hořké čokolády - s obsahem kakaa nad 70%), uzeniny, pražené a solené pochoutky (ořechy, bramborové lupínky), bílé pečivo, výrobky s vyšším obsahem syrovátky či laktózy (neplést se syrovátkovým proteinem!). Vhodné je zařadit do jídelníčku celozrnnou rýži, jáhly, pohanku, špaldu, ovesné vločky - mnohdy zjistíte, že když vynecháte cokoli obsahujícího pšenici, váha se vám upraví sama. Velmi vhodné je podstatné zvýšení konzumace kvalitní zeleniny, a tu jíst - bez dresinků - v různých variantách namísto večeře.

Teprve pokud už podobně zdravě jíte (nutno dodat, že každý člověk je jiný, a tedy co je zdravé pro jednoho, nemusí dělat dobře jinému!) a cvičíte a stále se nedaří zhubnout, je nutné zařadit redukční dietu a omezit tak příjem energie.

4. pomůcka - Správné doplňky stravy

Při dietě snadno nastane situace, že spolu s nižším příjmem potravin dojde i k příliš nízkému příjmu minerálů či vitamínů. Obecně (nejen při dietě) má populace nedostatek hořčíku, draslíku, selenu, jódu či chromu, z vitaminů pak často chybí D. Ty je tedy dobré doplňovat preventivně - ovšem ve formě doplňku dobře stravitelného!

Speciálně pro pomoc při hubnutí se pak používá řada dalších doplňků:

Chrom

CLA - konjugovaná kyselina linolová

Jod

HCA - kyselina hydroxy-citronová

Lipoová kyselina - pro lepší práci s krevním cukrem

Lecitin

Vláknina - pro lepší zasycení a dobrou práci střev

Bílkovinné (proteinové) koncentráty - pro zamezení ztrátám svalové hmoty a lepšímu zasycení

Synephrine

Kofein -

Extrakt z bílé vrby - obsahuje salycin

L-Karnitin

Závěrem:

Pokud byste se chtěli zeptat na nejúčinnější doplňky, nejúčinnější cvičení a nejlepší stravování, odpověď bude nutně zobecněná - každému zabere něco trochu jiného. Ona zobecněná odpověď zní: před aerobním cvičením dopoledne trvajícím cca 45 minut při tepové frekvenci 120-145 si vezměte synephrine, kofein, extrakt z bílé vrby, karnitin a vitamin C. Toto cvičení v průběhu týdne střídejte s cvičením silovým, při kterém se procvičí celé tělo, opět tak, aby samotné (na hubnutí zaměřené) posilování zabralo cca 45 minut. Alespoň jeden den v týdnu jen relaxujte - namísto běhání a posilování si dopřejte masáž či saunu. Nebojte se vydatné snídaně, ve večerních hodinách si ale dejte je zeleninu, netučný tvaroh či proteinový koktejl. To jsou základy, se kterým máte opravdu velkou naději na úspěšné shození pár kil a zlepšení siluety.

Sortiment:

Proteiny:
Syrovátkový protein, Nutrend 30g balíček
Protein Matrix 5.0, 2450g
Protein Junior, Promil, 900g

Podpora spalování tuků:
Bromelain + jablečný ocet + lecitin + B6, 67tbl
CLA 1000mg, 67tob
Ginkgo biloba + Guarana, 67cps
CHITOSAN, 100cps
Chrom pikolinát 200mcg, 107tob
Papaya enzym, cucavé, 107tbl
Vláknina PSYLLIUM
SYNEPHRINE, 60 cps

/1/ http://www.mwm.cz/clanek1.php?id=1414&pjmeno=&kredit=&p1=

Hydrolýza bílkovin

Hydrolýza bílkovin je proces, díky kterému dochází k několika významným přínosům - výsledný produkt je obvykle hypoalergenní (toho se využívá při výživě kojenců alergických na mléko), má rychlou vstřebatelnost živin a lepší stravitelnost pro osoby užívající léky proti překyselení žaludku. Detailní informace jsou níže, za jejich poskytnutí patří dík Pavlu Držkovi z firmy AminoMax. Stanovení obsahu bílkovin, stupně hydrolýzy, zdroj surovin "Sojová bílkovina se štěpí enzymaticky v mírně kyselém prostředí. Surovina pochází z Japonska, odkud se dováží do EU. Stupeň hydrolýzy je v rozmezí 83-91%. Podrobnější rozpětí se neuvádí ze stejného důvodu jako u všech vyráběných hydrolyzátů. Nedělá se totiž detailní analýza u každé šarže, na výstupu se kontroluje obsah bílkovin (dusík). Detailní analýza na stupeň hydrolýzy je poměrně časově i finančně náročná, takže se provádí zhruba kvartálně. Obsah bílkovin lze analyticky snadno stanovit třeba jodometricky během pár minut a není problém udělat rozbor i v minimálně vybavené laboratoři (třeba u mě doma). Ostatně stupeň hydrolýzy k dnešnímu dni neumí přesně určit ani státní zdravotní ústav a potravinářská inspekce ČR. Pokud dělají takovou analýzu, tak u výsledků uvádí odchylku 21%. Na to, že bývalé Československo bylo chemickou velmocí, docela ostudná záležitost. Pokud jsem měl možnost srovnávat jiné výrobce a dodavatele potravinářských surovin a výživy, tak nejen u hydrolyzátů, ale i sypkých koncentrátů bílkovin dělají analýzu v rozpětí měsíce až půl roku. Někteří dokonce udělají kontrolu pouze na vstupu při zakládání výroby a pak několik let nic. Pokud je někde chyba, tak ji odhalí většinou až kontrola ze strany úřadů (viz. třeba aféra s vadným kreatinem dováženým z USA, kdy cca třetina všech výrobců používala nekvalitní surovinu). Bohužel to tak běžně funguje dodnes. Výrobce musí doufat, že mu dodaná surovina odpovídá specifikaci. Ale to platí prakticky pro celé potravinářské odvětví od rohlíků až třeba po speciální výživu a farmaka. Dnes se již všechny hydrolyzované proteiny vyrábí enzymaticky, ještě v devadesátých letech se hydrolýza dělala klasicky v autoklávu s kyselinou chlorovodíkovou, ale výsledný produkt pak za mnoho nestál a bez přečištění se to dalo použít akorát do kosmetiky. Hydrolyzáty vyrobené s HCl se daly poznat podle velmi nepříjemného zápachu a silně hořké chuti připomínající hovězí játra." Přínosy hydrolyzovaných bílkovin "Hydrolytické štěpení se provádí zejména kvůli lepší stravitelnosti a rychlejšímu využití - štěpená bílkovina ve formě peptidů rychleji projde trávícím traktem a nevyžaduje přítomnost enzymů pro zpracování (štěpení bílkoviny na poly, oligo až tri, di- peptidy, částečně i volné aminokyseliny). Ve výsledku tak sportovec může využít větší množství bílkovin, než by tělo bylo schopno využít přirozenou stravou. Druhou pozitivní věcí hydrolýzy je odstranění složek, které v přirozeném stavu mohou působit alergicky, typicky tedy u lidí s alergií na sojovou, mléčnou nebo jakoukoliv jinou bílkovinu se hydrolýzou bílkovinný alergen odstraní (rozklad na peptidy až volné AK). Třetí věcí je rychlejší vstřebání hydrolyzátu oproti nativní bílkovině, některé peptidy se uvolňují přímo do krve, stejně tak volné aminokyseliny, část poly-/oligopeptidů může ještě vyžadovat další trávení, část se vstřebává přímo. Výsledkem je mnohem rychlejší přístupnost dodaných peptidů, doba vstřebání je prakticky závislá jen na objemu tekutiny, tj. cca 20-40 minut při objemu do 600ml. Poté se hydrolyzovaná "bílkovina" využívá." Trávení běžných bílkovin "Naproti tomu nehydrolyzovaná bílkovina musí být nejprve enzymaticky natrávena, přes žaludek putuje dále do střev, kde dále probíhá rozklad na peptidy až jednotlivé aminokyseliny, při nadměrném množství bílkoviny dochází běžně k patogennímu kvašení. Výsledkem je reálná dostupnost od asi 1 hodiny (u snadno stravitelných nápojů ze syrovátkových koncentrátů a izolátů), přes 2-3 hodiny (kombinované proteinové nápoje, mléko, kasein, roztok vaječné bílkoviny) až třeba po 6-10 hodin nebo i déle u běžné stravy (maso, smažená a konzervovaná jídla)." Využití hydrolyzátů v běžném životě Souhrnně vzato z pohledu běžné stravy pro většinu lidí nepředstavují komplexní hydrolyzáty přínos, uplatní se v období rekonvalescence, po úrazech, nemoci, při poruchách trávení apod. Stejně tak lze využít specifické peptidy a hydrolyzátu pro léčbu alergií, zvýšení imunity (dříve vyráběný "Imuregen"), podporu tvorby kolagenových struktur (hydrolyzovaná želatina, kolagen) atd. Pro sport je prvořadým přínosem zejména rychlá stravitelnost, lepší využití a u silových sportů zejména kvalitnější regenerace a možnost dodání většího množství bílkovin, které by jinak tělo nemohlo zpracovat kvůli omezené trávící kapacitě (v ideálním případě 30-40g čisté bílkoviny během každých cca 4 hodin). Hydrolyzáty ve sportu se užívají tedy zejména v krátké době po ukončení výkonu, "obchází" se tím trávící proces, peptidy jsou dostupné téměř okamžitě a nemusí se čekat na natrávení bílkoviny (z proteinových nápojů nebo dokonce jídla). Výsledkem je obvykle rychlejší regenerace (to je hlavní přínos sojového hydrolyzátu) a při větším příjmu bílkovin během dne i nárůst svalové hmoty/síly. Ale to pak již ovlivňuje velké množství faktorů. " Zdroje: /1/ http://www.bujon.cz/produkty_text_HVP_print.html /2/ http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1375&sid=0798048b1b49708b7f7eb462111f2298 /3/ http://www.babyweb.cz/Clanky/a2310-Alergie-na-bilkoviny-kravskeho-mleka.aspx

Beta-glukan

Glukany patří k látkám, které v pozitivním slova smyslu "provokují" imunitu - skoro by se daly označit k objevu století. Zde naleznete trochu informací o jejich působení a využití.

Jak působí

Beta-glukan patří do skupiny nestravitelných sacharidů (vlákniny) zvaných lektiny. Lektiny jsou obvykle nevhodné, protože bývají příčinou alergických reakcí. /1/ V případě glukanu se však jeho specifické působení využívá vlastně opačně - díky jeho schopnosti provokovat imunitní systém ho tak vlastně posiluje /1/ - dochází k posílení tzv. nespecifické imunity /2, 3/. Synergicky působí s podáváním nukleotidů (kam patří například inosin). Beta-glukanů je více druhů /3/, existují rozpustné i nerozpustné formy, jsou také různě biologicky aktivní (takže se, podobně jako v případě minerálů a vitamínů, nelze řídit jen cenou) - a jak už název napovídá, najdete také tzv. alfa-glukany.

Kromě podpory imunity je beta-glukan také dobrým antioxidantem, pomáhá v ochraně proti radiaci, v případě zvýšeného cholesterolu, diabetu či rakovině, dokonce podporuje tvorbu kostní hmoty /2/.

V jakých potravinách ho najdete?

Především v ovsu, houbách (hlavně dovážených z Číny - shiitake, u nás hlíva ústřičná /2, 5/) a kvasnicích - z těch se také vyrábí potravní doplňky.

Pro koho je vhodný?

Především pro osoby s narušenou imunitou, obzvláště pro celiaky.

Dále také pro seniory a intenzivně manuálně pracující a pro sportovce (ale i pro lidi pracující pod vlivem psychického stresu /2/). /1/

Samozřejmě také pro ty, kteří trpí výše uvedenými onemocněními, podstupují ozařování apod. Umožňuje také - mnohdy i výrazně - omezit podávání antibiotik, působí i proti virům a plísňovým onemocněním /2/.

Při lokální aplikaci omlazuje kůži - redukuje vrásky a zabraňuje příliš suché kůži. /2/

Také je účinný po slunečních spáleninách, způsobených UV zářením. /2/

Rizika

Dle americké FDA je hodnocen jako bezpečný. /2/

Závěr:

Rodina doplňků a potravin s obsahem glukanů patří k velmi zajímavým látkám s významným účinkem potvrzeným vědeckými studiemi /4/. Kromě beta-glukanů byly objeveny i alfa-glukany, s podobným působením, ale ještě několikanásobně větší účinností - beta-glukany údajně zapojují 6 z 11 ochranných typů buněk, alfa-glukany dokonce všechny. /2/ Působením glukanů dochází k vyléčení tím, že si tělo dokáže poradit s nemocemi samo - tedy zcela opačně, než jak dosud účinkuje drtivá většina léků západní medicíny (kdy k zažehnání nemoci působí v tělé cizorodá chemická látka)! V případě, že trpíte nějakou chronickou nemocí, neměli by glukany zůstat stranou vaší pozornosti.

Sortiment:

Apiglukan 250g směs s medem

Zdroje:

/1/ Fořt, Petr - Tak co mám jíst

/2/ Fořt, Petr - Zdraví a potravní doplňky

/3/ http://zdravi.doktorka.cz/jsou-beta-glukany/

/4/ http://www.apiglukan.cz/beta-glukan%20studie.doc - dokument Word

/5/ http://www.potravinova-alergie.info/clanek/imunita-beta-glukan.php

Cereální, sportovní a müsli tyčinky - jak si vybrat tu správnou?

Určitě je znáte – na výběr jsou jich snad desítky druhů v supermarketech, ve školách a všude, kde se provozuje nějaký sport. Každá má mnoho skvělých příchutí, jsou máčené v čokoládě, v „jogurtu“ i bez polevy. Obecně jsou přijímány jako zdravé cereální tyčinky, skvělý zdroj energie, vitaminů a minerálů. Ženy vyznávající zdravý životní styl na ně obvykle nedají dopustit a vždy jich mají pár po ruce. Až na výjimky je však jejich zdravotní přínos spíše diskutabilní, neboť v zásadě jde o běžné cukrovinky – nakonec se stačí podívat na složení. Druhy tyčinek 1. energetické (müsli, fit...) Sem lze zahrnout všechny bez přídavku aminokyselin nebo proteinů (nebo jen jejich malým podílem) - tyde vlastně všechny ty, co jsou k mání v supermarketech. Čas od času se lze setkat i s BIO tyčinkami, poměrně často pak například s obohacenými l-carnitinem, vlákninou či vitaminy. Jejich výhody se pak odvíjí od kvality a množství dodaného doplňku i od kvality surovin. Po cvičení trocha energie skoro vždy přijde vhod (pokud ovšem nechcete hubnout, tyto tyčinky opět skoro vždy obsahují nadbytek řepného cukru takže v této situaci jsou vhodné). Potěší i jako malá svačinka, s ohledem na vysoký obsah cukrů však není jejich častá konzumace vhodná, obzvláště je-li jiná, vhodnější alternativa. 2. proteinové (s vysokým obsahem bílkovin) Ty se liší od energetických především zvýšeným obsahem bílkovin. Za jejich nedostatek považuji použití spíše levných (méně hodnotných a po sportovním výkonu i méně vyhovujících) druhů – sojovou či mléčné bílkoviny, kolagenní hydrolyzát, sušené bílky, dokonce i pšeničný lepek…, namísto syrovátkových bílkovin. Bližší informace o bílkovinách a aminokyselinách najdete v samostatném článku. Kdy jsou vhodné Obecně po sportovním výkonu. A to především ty proteinové s vysokým obsahem syrovátkové bílkoviny. Energetické tyčinky najdou využití nejlépe před začátkem sportování, obzvláště obsahují-li l-carnitin nebo lecitin. A kdy vhodné nejsou S ohledem na složení většiny druhů nejsou vhodné téměř nikdy, stejně jakékoli jiné cukrovinky. Obsahují hodně cukrů (či glukózového sirupu) – chyba. Hodně ztužených tuků – to je vyloženě špatně. Hodně barviv a aromat – ačkoli jsou schválené úřady pro použití do potravin /1/, jejich předávkování nepovažuji za zrovna zdravé. Často pražené oříšky a arašídy – také nic moc. Samozřejmě, existují výjimky, jenže ty nikdo nekupuje, protože jsou bez chuti a špatně se koušou. Dále jsou problematické polevy, ať už čokoládová nebo „jogurtová" (ta ovšem jogurt nikdy neviděla). Opět obvykle obsahují nekvalitní tuky a hodně sacharózy. Jaké složení je ideálem? Základem ideální tyčinky jsou ovesné vločky, doplněné o nepražené drcené oříšky a slazené sušeným ovocem a trochou medu, bez tepelné úpravy. Pro lepší konzistenci vhodná je i trocha kvalitního, nerafinovaného tuku. Ačkoli je to značně kontroverzní, rád bych v takové tyčince viděl kokosový tuk. Závěrem Různé energetické a proteinové tyčinky mají sice svou úlohu ve výživě, je však třeba si uvědomit, že ke zdravé potravině, za jakou se vydávají, má však většina z nich značně daleko. Oko se dá přivřít při sportu nebo tehdy, když nic jiného k dispozici není – přeci jen ta trocha ovesných vloček dá lepší pocit sytosti, než například mléčná čokoláda. Problematika však stále není uzavřená – ač většina výrobců hledí na co nejnižší náklady (a tudíž používají nejlevnější suroviny a chuť pak tvoří za pomocí cukrů, tuků a příchutí), najdou se i výjimky ve formě přijatelnějších BIO tyčinek nebo i kvalitních proteinových tyčinek, s obsahem různých dalších účinných látek. Ty pak opravdu mohou zastat úlohu zdravé svačinky tak, jak to výrobci propagují. Sortiment: Carnitine Bar 1000 Excelent protein bar 85g Zdroje: /1/ http://zdravi.centrum.cz/jime-zdrave/2009/4/17/clanky/ecka-v-napojich-vyhnete-se-jim/

Jaké doplňky používat ve sportu?

Pokud sportujete, mnozí jistě používáte různé doplňky pro lepší regeneraci nebo pro podporu výkonu. Každý sport má určitá specifika, stejně tak každý sportuje různě intenzivně, s různou tělesnou stavbou a v různém věku - a dle toho se odvíjí i různá rizika a různé potřeby se sportem spojené. Pokusím se na tomto místě stručně popsat, jaké doplňky jsou vhodné při těch kterých aktivitách a proč.

Silové sporty

Jaké to jsou: typicky box, posilování a kulturistika, vzpírání, ale také například intenzivní plavání má podobné nároky.

• Kondiční činnost: pokud nemáte sportovní ambice a sport využíváte jako podporu zdraví, tělo tak nevystavujete extrémním zátěžím. Sem rozhodně nepatří silové výkony mladých nadšenců v posilovně, případně pravidelná náročná cvičení kulturistů-amatérů, kteří si sice nekladou soutěžní vize, ale jejich pravidelné výkony jsou svou náročností velmi náročné!!!
• Jaké doplňky: vhodná je hlavně zdravá strava - například se pokusit o výživu dle krevních skupin /1/. Obecně se doporučuje toto: odpustit si uzeniny, silně omezit potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů (mléčné čokolády, cukrovinky, sladké pečivo), mléčné produkty (s výjimkou bílých jogurtů), pečivo obsahující bílou pšeničnou mouku, rafinované oleje /1/. Naopak se doporučuje snažit se jíst například naklíčené mungo, čerstvou zeleninu (nejlépe z vlastní zahrádky nebo BIO), celozrnné výrobky z pšenice špaldy nebo kamutu, fermentované produkty (miso, tempeh), kozí sýry, za studena lisované oleje /1/. Jako doplněk potom obvykle postačí jen nějaký multivitamin. Toto doporučení je základem i pro jakoukoli další intenzivnější aktivitu! Takřka pro každého bude čas od času dobré zařadit zvýšený příjem selenu a hořčíku.

• Výkonnostní činnost: název poněkud divně znějící, snad ale srozumitelný. Například pokud v posilovně intenzivně cvičíte 3x a častěji za týden, hodně plavete nebo tvrdě trénujete při boxu (takříkající až stříká pot) - to je situace, kdy už je velmi vhodné (ba přímo nutné) dodat tělu něco navíc.
• Jaké doplňky: jsou to především ony zdravé potraviny uvedené výše, v první řadě doplněné vyšším příjmem bílkovin. Toho lze dosáhnout nejsnáze například nákoupem proteinového koktejlu, případně navíc i specializovanějších produktů jako jsou různé aminokyseliny (glutamin) a další (kreatin). To jsou základní produkty určené k lepší regeneraci a dosažení plnohodnotnějších výsledků. Dále se dají používat i další přípravky na podporu energie (to je případ hlavně plavání či boxu) - lecitin, l-carnitin, CLA, chrom, což jsou v zásadě všechno zároveň i prostředky usnadňující hubnutí. Vemi vhodné je zvýšit také příjem mnohých vitaminů a minerálů - vitaminu C, B6, B12, D, E, zinku, hořčíku. Vzhledem k velkému zatížení by se nemělo zapomínat ani na kloubní výživu.

Vytrvalostní sporty

Jaké to jsou: asi hlavně oblíbené běhání, chůze (včetně čím dál tím oblíbenějšího nordic walking), turistika - obecně déletrvající aktivita o nízké (ale poměrně stálé) intenzitě. Tedy například i běžná jízda na kole.

• Kondiční činnost: zde takřka do puntíku platí stejné doporučení jako u silových sportů - největší službu provede kvalitní a zdravá strava, případně doplněná o vyšší příjem hořčíku, navíc možná jen se suplementy na podporu tvorby energie z tuků - tedy lecitin, l-carnitin, CLA, chrom, také bude vhodné čas od času zkonzumovat lžíci kvalitního za studena lisovaného olivového oleje.
• Výkonnostní činnost: zde už budou výše uvedené přípravky pro energii takřka nutností. Může být překvapením, že i zde je doporučen vysoký příjem bílkovin - a to dokonce ve vyšším množství, než při silových sportech! Obzvláště zde hrají roli i jednolivé aminokyseliny - především BCAA (ty však naplno účinkují až v množstvích okolo 20-30 gramů/den, což je finančně dost náročné), glutamin či taurin. Velmi významné budou také tzv. antioxidanty, čili vitamin C, E a minerály zinek a selen. Po skončení fyzické aktivity je nutný dostatek času na regeneraci.

Rozdíly dle věku sportovce

Mladí sportovci: obvykle do cca 30 let má lidské tělo poměrně výbornou schopnost regenerace, takže různé nedostatky ve výživě či velké fyzické vypětí nebudou zdaleka tolik patrné, jako v pozdějším věku. To však neznamená, že by se na tuto vlastnost mělo hřešit - pokud si zničíte záda v mládí, je možné, že začnou bolet s mnohaletým zpožděním... To už je pak ale na řešení pozdě. Mladí lidé by proto měli této výhody využít ke svému prospěchu - výsledky se dostaví výrazně rychleji.

Starší sportovci: se obvykle věnují spíše kondičním aktivitám, i když například u kulturistiky lze se siláckými výkony vydržet až do důchodu - pokud cvičíte správně a jste ke svému tělu citliví a ohleduplní (nejlpépe už od mládí). Zde je však potřeba věnovat delší čas regeneraci, naučit se různým protahovacím cvičením, preventivně doplňovat potenciálně nedostatkové minerály a vitaminy, brát ohled na své trávicí ústrojí, které už nebude tak výkonné jako v mládí - a o to víc hledět na správnou výživu, aby člověk v pořádku a v kondici vydržel i do důchodu.

Závěrem

Jak říká PaedDr. Vladimír Kolouch: "Pohyb je v tomto smyslu "geniální, přírodou koncipovaný lék na většinu nemocí dneška"./2/ Je tomu skutečně tak a fakt, že doporučuje posilování ve fitness centrech za podpory trenéra, je nanejvýš moudrý a doporučeníhodný. Spolu s tím je však vhodné (ba myslím že přímo nutné) věnovat pozornost i kvalitě výživy, brát ohled na svůj věk (a tím rozhodně nemyslím, že by člověk měl o to více času trávit pasivně!!!!) a snažit se najít takové doplňky stravy, které mu budou v jeho aktivitách a životě prospěšné.

Kde koupit:

Proteiny:

• Syrovátkový protein, Nutrend 30g balíček
• Protein Matrix 5.0, 2450g
• Protein Junior, Promil, 900g
• Sacharido-proteinový přípavek Compress B.I.G., 2700g
• Laktofit 15, 1750g

FIT tyčinky:

• Carnitine Bar 1000
• Excelent protein bar 85g

Podpora spalování tuků:

• Bromelain + jablečný ocet + lecitin + B6, 67tbl
• CLA 1000mg, 67tob
• Ginkgo biloba + Guarana, 67cps
• CHITOSAN, 100cps
• Chrom pikolinát 200mcg, 107tob
• Papaya enzym, cucavé, 107tbl
• Vláknina PSYLLIUM
• SYNEPHRINE, 60 cps

Vitaminy a minerály:

• Vitamín E 200mg forte, 107tob
• Echinacea 100mg+C+Zn, 107tbl
• Hořčík 150mg+B6 20šum.tbl
• MagnesLife
• Selen 100mcg, 107tbl
• Chrom pikolinát 200mcg, 107tob
• Beta karoten 10000mj, 20 šumivých tablet
• Rybí olej 1000mg, EPA+DHA, 37tob

Kloubní výživa

• Gelatina caps, 300 cps
• Žraločí chrupavka 600mg, 67tob

Zdroje:

/1/ Fořt, Petr - CO (ještě) NEVÍTE O VÝŽIVĚ (i ve sportu)

/2/ Kolouch, Welburn - Začínáme ve fitness, 2007