Asi nejznámějším zdrojem omega-3 mastných kyselin je rybí olej - ten obsahuje mastné kyseliny DHA a EPA, které patří k velmi účinným proti zánětu a má mnoho dalších léčivých účinků. Ve lněném oleji je přítomen jiný druh, ALA - alfa-linolenová kyselina. Ačkoli její účinek není tak velký jako u EPA a DHA, jedná se o velmi přínosný produkt. Co je to? Lněné semínko, bohatý zdroj léčivého oleje, se užívá k léčení a prevenci srdečních onemocnění a ke zmírnění některých zánětlivých onemocnění a hormonálních obtíží včetně neplodnosti. Len byl nejprve používán jako vlákno k předení lněného plátna a užívá se dodnes. Po staletí je ovšem také znám svými léčivými vlastnostmi. Štíhlé jednoleté rostliny dorůstají výšky jednoho metru a mají drobné modré kvítky. Olej ze semen (i semínka samotná) má léčivé vlastnosti a užívá se k léčebným účelům.Nejčastější uplatnění Lněný olej pomáhá v prevenci srdečních onemocnění, udržuje zdravou kůži, nehty a vlasy. Může být užitečný při neplodnosti,impotenci, menstruačních křečích a endometrióze. Může pomáhat zmírňovat nervové choroby a pomáhá při zácpě a divertikulózách. Působení Semínko lnu je zdrojem esenciálních mastných kyselin – tuků a olejů důležitých pro zdraví, které si tělo nedokáže samo vyrábět. Jedna esenciální mastná kyselina, která je obsažena v lněném semínku, je známá jako omega-3 mastná kyselina – kyselina alfa-linolenová. Kyselina alfa-linolenová není ovšem tak účinná jako omega-3 mastné kyseliny z rybího tuku. Lněné semínko obsahuje také omega-6 mastné kyseliny. Navíc poskytují lněná semínka látky zvané lignany, které mají příznivé účinky na různé hormony a mohou pomáhat v boji proti rakovině, bakteriím, virům a plísním. Lněné semínko obsahuje až 800x více lignanů než většina ostatních potravin. Esenciální mastné kyseliny účinkují v celém těle jako ochrana buněčné membrány, zevní blanky, která je jakýmsi strážcem všech buněk, propouští do nich potřebné živiny a brání vstupu škodlivin. Lněný olej snižuje cholesterol a tím chrání před srdečními nemocemi. Rovněž může být prospěšný při angině pectoris a vysokém krevním tlaku. Může také usnadňovat přenos nervového vzruchu, a proto je užitečný při snížené citlivosti a palčivých pocitech stejně jako při chronických mozkových poruchách, jako je Alzheimerova choroba. Lněný olej zvláčňuje stolici a proto je vhodný k léčbě zácpy a obtíží při divertikulóze střev. Lněný olej pomáhá zlepšovat stav děložní sliznice a tím může ovlivnit některé formy neplodnosti. Pro své protizánětlivé účinky může lněný olej mírnit menstruační bolesti a bolesti při fibrocystóze prsů. Lněný olej může také pomoci s léčením mužské neplodnosti a při prostatických problémech. Užívání lněného oleje Nejsnazší je užívat tekutý lněný olej v dávce, která kolísá od jedné lžičky do jedné lžíce jednou nebo dvakrát denně. Chcete-li použít stejné množství v tobolkách, musíte místo jedné lžíce polknout 12-14 tobolek, z nichž každá obsahuje 1000 mg oleje. Lněná vláknina se užívá tak, že se rozmíchá jedna nebo dvě lžíce mletých semen ve sklenici vody; pije se třikrát denně. Účinek lze někdy pozorovat již za jeden nebo dva dny. Lněný olej užívejte při jídle, zvyšuje to jeho vstřebávání. Můžete ho také smíchat s jogurtem, šťávou, tvarohem nebo jinými potravinami či nápoji. Možné vedlejší účinky Zdá se, že lněný olej je velmi bezpečným prostředkem. Při užívání drcených nebo mletých semínek se někdy zpočátku objevuje nadýmání, ale mělo by brzy ustat. Pozor však na nevhodné skladování - je nutné jej uchovávat v chladu a temnu a spotřebovt rychle. Fakta a rady Lněný olej má ořechovou, máslovou příchuť. Můžete ho přidávat do salátových zálivek nebo jim zakapávat pokrmy. Tepelně ho neupravujte, po zahřátí se v něm štěpí živiny. K jídlu ho přidávejte až po tepelné úpravě pokrmu. Tobolky jsou drahé a k získání množství odpovídajícího jedné lžíci oleje potřebujete více než dvanáct tobolek. Mohou však být užitečné na cestách. Placka z rozdrceného lněného semínka je tradičním lékem na opařeniny a septické rány; vytáhne hnis a mírní zánět. Jak ho nejlépe koupit? Lněné semínko se rychle kazí, proto vždy zkontrolujte datum exspirace. Chcete-li udržet olej dlouho čerstvý, nechávejte ho v chladničce. Neužívejte olej, který pronikavě páchne. Olej kupujte jen v neprůsvitných plastikových lahvích, které brání přístupu světla lépe než žluté skleněné láhve. Zdroj: Léčivá moc vitamínů, bylin a minerálních látek. Reader´s Digest Výběr, 2001 |
2.12.09
Lněný olej - zdroj omega 3 kyselin
27.11.09
Hubnutí – nač si dát pozor
1 – Rozdíl mezi shozením pár kil
Člověk, který se rozhodl zhubnout, se takřka vždy nechává strhnout klesající ručičkou váhy. Problém je, že tato ztráta na váze je částečně způsobená ztrátou svalové hmoty. To je velmi závažný problém, protože svalová hmota je metabolicky velmi aktivní, na rozdíl od tkáně tukové. Tím pádem po takovém zhubnutí dochází ke zpomalení metabolismu v klidovém stavu a nižší potřebě energie – a tím pádem k mnohem snazšímu nabírání tuku po skončení diety.
Jak tomu zabránit? Je třeba hubnout pomalu, s rozmyslem. To znamená cvičit, nejlépe silově a celé tělo. Dále nehladovět, ale jíst 5-7 malých porcí denně – to dodá průběžně energii. A spolu s tím zajistit dostatek bílkovin, to znamená 0,8-1,6 g na kilogram.
2 – Zabránění ztráty energie S ohledem na to, že k hubnutí je vždy třeba mít znatelně menší příjem energie nežli výdej, dochází k únavě zapříčiněné tímto stavem. Tomu pomohou výše uvedené postupy, spolu s různými simulanty – zde pomůže především synephrin (rostlinný příbuzný efedrinu, zdaleka ne tak silný a bez vedlejších účinků) a kofein (či extrakt z guarany) pro svou schopnost urychlit mírně metabolismus (tím se také podpoří pálení tuků). Používá se také acylpirin či extrakt z vrbové kůry, a dále další pomocníci, jako l-karnitin, HCA (hydroxy-citronová kyselina) či CLA (konjugovaná kyselina linolenová). |
Fyzická aktivita: ideálně 3x týdně silového charakteru se zaměřením na celé tělo, zde je nejlepším pomocníkem trénink v posilovně. Tělo tak dostane impuls, který říká: „Tyto svaly potřebuješ, tak nesmějí být ztraceny.“ Energie je pak čerpána pouze s minimálními ztrátami svalové hmoty. Dále je třeba i nějaké aerobní aktivity, postačí například 2-hodinová procházka 6x týdně, ale ještě lepší je lehký běh nebo nenáročná jízda na kole alespoň po dobu 45 minut, opět nejlépe 6x do týdne. Docílíte tím dobrého prokrvení celého těla a výdeje energie. Vřele doporučuji aktivity v přírodě, čerstvý vzduch skvěle osvěží a budete se lépe cítit. Pozor však na hlad, je vhodné mít pak doma připravený zeleninový salát. Jeden den v týdnu by měl být bez posilování i bez běhu nebo jízdy na kole - kvůli regeneraci.
Jídelníček: musí být ztrátový. V kulturistice a fitness je v zásadě se 100% úspěchem využíváno systému tzv. sacharidových vln, které pomáhají zabránit tzv. jojo efektu v důsledku snížení bazálního metabolismu: např. v pondělí a čtvrtek přijmete za den 3500 kJ, v úterý a pátek 5500 kJ, ve středu a v sobotu 7000 kJ a v neděli 10000 kJ. Tyto hodnoty jsou jen příkladem, po prvních zkušenostech je třeba tato čísla upravit tak, aby ztráta byla maximálně 2 kg za týden a více než půl kilogramu týdně. V praxi by pro běžného člověka měl tento systém znamenat v počátku shození zhruba 1-2 kg týdně především tuků, pokud je dodržena podmínka cvičení, která hubnutí nesmírně zefektivní a prospěje zdraví.
Dále je potřeba i při tomto omezeném jídelníčku zajistit dostatek vitamínů a minerálů – je dobrý kvalitní multivitamin, především je však vhodné konzumovat čerstvou zeleninu, a to nejlépe rozmanitou, tepelně jen lehce upravenou. Skvělé jsou zelné, mrkvové, okurkové saláty, ředkve či kedlubny, teplá jídla z květáku, brokolice, cibule. Vhodná jsou jídla kořeněná, nutný je zvýšený příjem tekutin nad 3 litry denně, více v případě významnější konzumace kávy, čajů a také při častých fyzických aktivitách – bez problému se tak můžete dostat až k 5 litrům tekutin. Zásadně nepijte alkoholické a slazené nápoje ani džusy či mléko. Dobrý je nějaký doplněk pro dobrou práci jater, protože ta si musí poradit se zpracováním tuku jako zdroje energie. Například ostropestřec, ať už čaj nebo výtažek v tabletách, dále lecitin, výtažky z pampelišky a další. |
4.11.09
Ceny bílkovin - koncentráty i přírodní produkty
V dnešní době dochází k zajímavému paradoxu, kdy cena za gram čisté bílkoviny v kvalitní sportovní výživě je na úrovni potravin běžně dostupných v obchodech. Podstatné jsou způsoby zpracování a možnost využitelnosti pro člověka, podobně jako různé nežádoucí vedlejší součásti určitých potravin, na které je třeba dát si pozor a proto je důležité uvědomit si výhody a nevýhody různých zdrojů bílkovin. Hned v úvodu článku upozorním, že jsem vegetarián, a přepočty nákladů na bílkoviny z masa jsem tedy vynechal zcela záměrně. Jakkoli jsou diskuze o nezbytnosti masa zajímavé, snad mi nikdo nebude mít mé přesvědčení za zlé. Zde uvedená tabulka uvádí ceny nejběžnějších potravin s vysokou koncentrací bílkovin (s výjimkou mléka, které obsahuje i další významné množství živin). Je to proto, aby se porovnávaly artikly s podobnou koncentrací proteinů. Ceny byly vybrány jako nejnižší z běžně dostupné cenové hladiny, u vajec či tvarohu tedy takové, za jaké je lze s trochou štěstí sehnat, u koncentrátů pak běžné internetové ceny.
Přírodní zdroje bílkovin Sem řadím mléko, tvaroh a vejce. Každý z nich má některé svoje "mouchy", s kterými je třeba počítat. Mléko obsahuje vysoké množství laktózy, jehož stravitenost je u podstatného množství dospělých lidí minimální, hovoří se pak o tzv. laktózové intoleranci či dokonce alergii, kdy dochází k různě nepříjemným střevním problémům. Kapitolou samu pro sebe je průmyslové zpracování mléka - o kterém se chystá samostatný článek - pasterizace, homogenizace, ošetření UHT a vlastně i samotné dojení a způsob chovu jsou, mírně řečeno, pochybné. Vejce podobně jako u krav chovaných ve velkochovech jsou získávána pro slepice dosti drastickými metodami. Nabízí však vynikajícé biologickou hodnotu, nejvyšší z běžně dostupných zdrojů v přírodě. U tvarohu je situace stejná jako u mléka s tím rozdílem, že jej není třeba homogenizovat a má nízký obsah laktózy, na druhou stranu obsahuje podstatné množství bílkoviny kaseinu, která je těžce stravitelná a s poměrně nízkou využitelností. Koncentráty
Smíšený koncentrát nabízí obvykle nejen syrovátkový, ale i další druhy bílkovin - vaječný, kaseinát, kolagen, občas i sojový izolát. Sem patří ty nejlevnější koncentráty, protože tyto jiné zdroje nejsou tak drahé jako syrovátkový, ale i ty nejkvalitnější - jako Matrix - které využívají dalších zdrojů co nejvyšší jakosti jako výhodný doplněk vlastností, které samotnému syrovátkovému proteinu chybějí (jako je delší působení). Konkrétně u Matrixu je zde tedy výhoda šetrného zpracování všech surovin, a opět stinná stránka v podobě chovu zvířat. Jaký si vybrat - a jak jej dávkovat Člověk hledící na své zdraví by neměl nechat koncentráty bez povšimnutí. V drtivé většině jsou nabízeny jako výživa pro sportovce, protože právě oni byly ochotni zaplatit za nejkvalitnější výživu dost peněz. Povětšinou jsou totiž koncentráty neznehodnocené běžnými průmyslovými metodami, jako je homogenizace, UHT ohřev či pasterizace mléčných produktů, kdy teplotou a vysokým tlakem vznikají "věci" nikdy předtím nevídané. Stačí jít do supermarketu a hledat nehomogenizované mléko - ani to BIO mléko takové nenajdete. V příručkách pro sportovce se píše, že koncentráty by měly tvořit maximálně 50% příjmu bílkovin za den, zbytek má poskytovat pevná strava. V mém případě je to většinou strava rostlinná, obohacená sýry, jogurty a rybami - a o to větší význam mají kvalitní koncentráty pro mě jako pro vegetariána. V běžné potravě má populace většinou bílkovin přebytek - doporučována je hodnoto mezi 0,8 - 1,6 gramu na kilogram hmotnosti. Při váze 70 kg tedy asi 100g bílkovin denně, pokud máte nějakou fyzickou aktivitu. Vhodné jsou tedy 2, výjimečně 3 odměrky v průběhu celého dne (jedna má obvykle 20g). Stále zůstává v platnosti, že koncentráty jako zdroj bílkovin je dražší - je však potřeba zamyslet se nad kvalitou, nikoli nad kvantitou přijímaných živin. |
2.11.09
Jak si dobít energii II - Význam cukrů
Sacharidy:
Sacharidy (cukry, uhlohydráty) nejsou doplňky výživy v tom smyslu, jak bývají obecně chápány. Na lidské tělo však působí různě a proto jsou některé tyto reakce využívány - právě kombinace taurinu a nějakého "rychlého" sacharidu (glukóza, řepný cukr...) je základem klasických energetických nápojů.Glukóza (dextróza, hroznový cukr): Popis: jednoduchý cukr (monosacharid), hlavní zdroj energie v těle, vhodný po fyzické zátěži, kdy díky inzulinu dochází k jeho ukládání ve formě glykogenu do svalů... Před sportem však vhodný není! Lze jej koupit jako bonbónky, ale i v prášku pod názvem Glukopur nebo jednoduše dextróza. Maltodextrin: Popis: cukr vzniklý spojením několika molekul glukózy (v závislosti na cíli - méně, například řetězec 5 molekul, dodává energii pomrně dost rychle, zaímco řetězec 16 molekul poskytuje energii déle, po menších dávkách), takže se uvolňuje v delším intervalu (začíná se štěpit zpět na glukózu už v tenkém střevě, takže ostatní vlastnosti jsou shodné s glukózou) Zkušenosti: Sám o sobě má chuť do sladka, mírně moučná a suchá. Po rozpuštění ve vodě (tvoří se cucky, ale po určité době se rozpustí) není roztok sladký, ale v ústech je množství glukozy znát a mám pak chuť vyčistit si zuby :-) Výrobky: Compress B.I.G., Laktofit 15 | |
Popis: jednoduchý cukr (monosacharid) obsažený zejména v ovoci a medu (má asi o 30% vyšší sladivost než glukóza), který však nezvyšuje tvorbu inzulinu, protože je metabolizován napřed v játrech (nespotřebovaný se v játrech přeměňuje v tuk). Jeho příliš velká konzumace však není doporučována, jedině u diabetiků. Při hladovce však malé množství působí jako ochrana jater /1/.
Zdroje informací:
/1/ - Fořt, Petr
Jak si dobít energii I - Doplňky výživy
Doplňky výživy
Zkušenosti: jednak jsem zkoušel AminMax v kapslích, dále sypaný 4fitness v base formě. Od AminoMaxu se jedná o sloučeninu tartátu, takže (po vysypání z kapsle a rozpuštění) je chuť mírně nakyslá, nikoli nepříjemná. Carnitin base je nevýrazný, takřka bez chuti, v čaji ho vlastně ani není poznat. Účinek by měl být při tréninku delším než 40 minut, kdy začne tělo lépe zásobovat energií (funguje vlastně jako katalyzátor při tvorbě energie z tuků). Následkem by mělo být větší pocení. Sám to potvrdit nemohu - při běhání se zpotím s karnitinem i bez něj, a při silovém tréninku se moc nepotím...
Výrobky: Aminomax L-CARNITIN, 43 000mg
Kalcium pyruvát
Popis:
Zkušenosti: V kapslích se polyká bez problému. V sypké formě má velmi silnou nepříjemnou příchuť, která je znatelná i ve větším množství nápoje, takže v této podobě je přijatelný nejvýš pro lidi buz chuťových buněk a pro sadisty...
Výrobky: AminoMax Kalcium pyruvát
Výrobky: Nutrend Taurine, AminoMax Taurin
Tyrosin
Popis:
Zkušenosti: Neurostimulant, má podporovat práci štítné žlázy a v důsledku toho lepší práci kloubů, očí, vlasů... Také se jedná o tzv. neuronutrient. Vzhledem k tomu, že na mě ani běžně používané tlumící prášky příliš nepůsobí, stejně tak si nejsem vědom působení energy drinků nebo Speed 8, takže opět nemohu vůbec soudit.
Výrobky: AminoMax Tyrosin
Popis:
Výrobky: AminoMax L-Arginin
Inosin: Popis: Inosin je vhodný pro vytrvalostní sporty, při kterých snižuje tvorbu kyseliny mléčné (tedy zmenšuje bolest svalů), a zároveň zvyšuje uvolňování kyslíku z červených krvinek, takže je vhodný pro sport obecně, dále podporuje srdeční činnost a imunitu. Jeho účinek se velmi prokázal při použití ve vysokých nadmořských výškách, právě pro jeho schopnost lepšího využití kyslíku. Také se používá jako prevence nádorových onemocnění. Doporučená maximální dávka je 2-4 g denně. Nesmí se používat při problémech s ledvinami. Odkazy - další info: Inosin - podrobné informace Výrobky: AminoMax Inosin |
** DMAE
Popis:
19.8.09
Gainery - sacharidové nápoje
V tomto článku přiblížím problematiku sacharidových nápojů zvaných gainery. Na trhu jich je totiž takřka nepřeberné množství a ne každý si udělá čas, aby se v nich vyznal. V kostce Stručně řečeno, gainer je směsí sacharidů s určitým podílem bílkovin a s atraktivní příchutí a takové konzistence, aby bylo možno po přidání vody vytvořit chutný nápoj.
PoužitíSmyslem gaineru je zabezpečit tělu dostatečný přísun energie při sportu, případně její nadbytek v případě potřeby nabírat svalovou hmotu. Gainery a podobné přípravky jsou jednoznačně nevhodné v případě redukční diety!Dávkování při sportu: Výrobce vždy uvádí doporučené dávky na obale. Obvykle to je cca 40 g před výkonem a podobné množství po výkonu, jednak pro energii, hlavně ale pro podporu regenerace. Pouze v opřípadě nouze je gainer vhodný jako náhrada sravy, například při zápasech, kdy je k dispozici buďto jen nekvalitní/nezdravé jídlo, nebo dokonce žádné. Dávkování při snaze nabrat: Zde se situace poměrně výrazně liši. Snahou je totiž dodat tělu tolik energie, aby nemělo jinou možnost, než začít přibírat. Tak se například doporučuje dodat navíc k běžné stravě až 500 g prášku gaineru! Těchto 500 g má energetickou hodnotu zhruba 8000 kJ - čili tolik, kolik činí běžná spotřeba mnoha mužů se sedavým zaměstnáním! Zpočátku je však třeba mít cit a začít na cca 50 g denně a každý den o 50 g tuto dávku zvyšovat. Ale pozor - gainer musí být "něco navíc" a nesmí dojít k tomu, abyste se nasytili gainerem a pak jedli o to méně běžné stravy! Pokud k takové situaci dojde, je třeba dávkování snížit a změnit dobu, kdy koktejl pijete. Doplňky Mnoho výrobců přidává do svých gainerů různé doplňky, kterými zvyšují jejich nutriční hodnoty. Je však nutno vědět, že přídavky jsou mnohdy symbolické při spotřebě do 100 gramů, ovšem mnohdy spotřeba převyšuje 500 gramů, a tehdy už tyto přídavky začnou být v množství poměrně významném. Například zajímavý je přídavek antioxidantu resveratrolu u Laktofitu 15. Tyto přídavky mohou podstatně pomoci při regeneraci, je jich však velmi široké spektrum, než abych je mohl podrobněji přiblížit. Závěrem Použití gainerů pro běžnou populaci nemá smysl, s výjimkou lidí, kteří potřebují přibrat. Tehdy lze pomocí koktejlů zvýšit denní příjem energie do té míry, že nabídka převýší výdej a člověk začne nabírat. Především jsou ale opodstatněné ve sportu - pomáhají při regeneraci, dodávají energii. Často jsou využívány jako zdroj energie v mnoha sportech, protože zabezpečí dostatečný přísun živin. |
14.8.09
Vitamin C
Jak vitamin C pomáhá- snížení výskytu onemocnění horních cest dýchacích /1/ (tedy chřipky, nachlazení...) - tvorba kolagenu a pojivových tkání /1/ - podpora imunity /1/ - hojení ran /1/ - snižování LDL cholesterolu /1,5/ (spolu s vitaminem E) - prevence vzniku nádorových onemocnění /1/ |
Přírodní kontra syntetická forma, vstřebatelnost Ačkoli mnohdy záleží na formě, vitamin C je v přírodní i umělé formě zcela identický /2/. Jen je třeba dbát na to, že jednorázově tělo umí zpracovat cca 60 mg vitaminu C, takže vyšší konzumace je zbytečná a bez užitku se vyloučí močí. Je však možné obsah např. 500 mg kapsle nasypat do 500ml PET flašky a tu pak pravidelně upíjet po doušcích. Tím se dosáhne vysokého využití, podobně jako v případě postupně se uvolňujících kapslí (zde však cena technologie, totiž obalování vitaminu C různě velkými vstvičkami, přesahuje poměrně výrazně cenu samotného vitaminu). Zpomalení vstřebávání lze dosáhnout současnou konzumací vlákniny, například inulinu. |
28.7.09
Vitamin E
Podobně jako jsem psal už v článku zabývajícím se vstřebatelností minerálů, nastává podobný problém i u některých vitamínů. Jedním z nich je vitamin E - proto je nutné odlišovat jeho přírodní d- formu od syntetické dl- formy. Obě mají sice podobné účinky, ovšem nejzajímavější je antioxidační (ochrana buněk proti volným radikálům) funkce - a ta je u přírodní formy o dobrou poloinu silnější!Popis
Zdroje vitaminu E: Je obsažen v oleji z pšeničných klíčků, ořechách a semenech, v celých zrnech, vaječných žloutcích a listové zelenině. Kvalitní za studena lisované rostlinné oleje by měly obsahovat významná množství vitaminu E (především slunečnicový) . Avšak u mnohých rostlinných olejů prodávaných v supermarketech je vitamin E odstraněn při zpracování (rafinace). Vysoká množství obsažená v doplňcích, často od 100 do 800 I.U. na den, není možno získat z konzumovaných potravin. Potenciální nedostatek: Vážné nedostatky vitaminu E jsou vzácným jevem. Lidé s genetickou vadou přenosu vitaminu E bílkovinami (proteiny), nazývanou thrombotická thrombocytopenická purpura (TTP), mají vážný nedostatek vitaminu E, charakterizovaný nízkými krevními a tkáňovými hladinami vitaminu E a pokročilými nervovými abnormalitami. Nízká hladina vitaminu E bývala spojována se zvýšeným rizikem vzniku revmatoidní artritidy a závažnějších depresí. U žen s preeklampsií byly zjištěny nižší hladiny vitaminu E v krvi než u žen bez těchto křečí. U velmi starých lidí s diabetem typu II byl zjištěn závážný pokles hladiny vitaminu E v krvi související s věkem /2i/, bez ohledu na příjem stravy. Ovšem pozor - pokud konzumujete větší množství rafinovaných tuků nebo tuků postrádajících vitamin E, je konzumace doplňku s vitaminem E velmi vhodná! /5/ Nejvhodnější forma: Názvy všech typů vitaminu E začínají buď „d“ nebo „dl“ v souvislosti s rozdíly v chemickém složení. Forma „d“ je formou přírodní a „dl“ je syntetická forma. Přírodní forma je mnohem aktivnější a lépe se vstřebává. Málo se ví o tom, jak „nepřirozená“ dávka „dl“ syntetické formy ovlivňuje tělo, ačkoliv očividná toxicita zjištěna nebyla. Nedávná přezkoumání vědeckých důkazů dokonce naznačují, že přírodní vitamin E má pravděpodobně vyšší aktivitu v těle, než je uváděno na doplňcích. Přírodní vitamin E může být téměř dvojnásobně biologicky využitelný než syntetický vitamin E. Mnozí lékaři doporučují lidem užívat pouze přírodní formu „d“ vitaminu E. Po označení „d“ nebo „dl“ se objevuje často řecké písmeno „alfa“, které rovněž popisuje strukturu /1/. Syntetický vitamin E „dl“ se může vyskytovat pouze ve formě alfa – jako v „dl-alfa totokoferolu“. Přírodní vitamin E se může vyskytovat buď jako alfa – v „d-alfa tokoferolu“, nebo v kombinaci s beta, gama a delta /1/, s označením „smíšený“ ve směsích přírodních tokoferolů. Málo se ví o významu beta a delta forem vitaminu E, vznikla však diskuse zabývající se tokoferolem gama. Výzkumem in vitro bylo zjištěno, že gama tokoferol je mnohem aktivnější než alfa tokoferol při ochraně před určitými specifickými druhy oxidačního poškození. Uvádí se /3,5/, že vitamin C a E působí synergicky, tzn. že vitamin C umí "obnovit" oxidovaný vitamin E. Proto je vhodné oba tyto vitamíny brát společně. Obvyklé dávkování: Doporučovaný dietní příděl vitaminu E je poměrně nízký, 15 mg neboli 22 I.U. denně /1,5/, jako optimum se však uvádí 100 mg /5/. Nejběžnější doporučované množství doplňkového vitaminu E je pro dospělé 200 až 800 I.U. denně. Doporučuje se spolu s vitaminem E konzumovat máslo /1/, případně jiný tuk, pro jeho lepší vstřebatelnost (podobně jako vitamin A je rozpustný v tucích /5/). Vitamin E je nutné používat delší dobu, aby se jeho účinky projevily /3/. Zároveň je výhodné zároveň konzumovat také beta-karoten, posílí se antioxidační funkce a zlepší se podmínky vstřebávání. Vedlejší účinky, interakce: Toxicita vitaminu E je velmi vzácná (rizikový je ovšem jen syntetický, přírodním se v zásadě nejde předávkovat /2/) a doplňky jsou považovány za bezpečné. Pacienti léčení umělou ledvinou, kteří dostávají injekce železa, často zažívají oxidační stres. Je to proto, že železo je pro-oxidant, a znamená to, že vzájemně reaguje s molekulami kyslíku způsoby, které mohou poškodit tkáň. Tyto negativní účinky terapie železem mohou být neutralizovány vitaminem E. Dieta bohatá na nenasycené tuky zvyšuje požadavky na vitamin E. Vitamin E a selen společně chrání v tucích rozpustné tělesné komponenty.
|
22.7.09
Využití syrovátkového proteinu
Pro běžný život V případě, že patří mezi většinu nespostující populace, má syrovátkový protein přínos v těchto případech:
|
Pro sport Jaké všechny doplňky mohou podpořit váš sportovní výkon a regeneraci jsem napsal zde. Proto zde jen stručně shrnu základní body:
| |
Syrovátkový protein, Nutrend 30g balíček
Protein Matrix 5.0, 2450g
Protein Junior, Promil, 900g
12.7.09
Fermentace - pro zlepšení stravitelnosti
Fermentace se při produkci potravin využívá jako proces, který omezuje škodlivost některých složek v potravinách. Jedná se o kvašení /4/ pomocí poměrně širokého spektra různých metod - využívají se ušlechtilé plísně, laktobacily (například u jogurtů), a další. Přínosy: Předem ještě upozorním, že ne každé kvašení je vítané - za správných podmínek zkvasí skoro cokoli, a výsledkem takového neusměrněného procesu bude obvykle průjem či jiné nepříjemné střevní potíže.
Závěrem: Jak už bylo řečeno, ne každá fermentace je vyhledávaná a zdravá. Na závěr uvádím příklad lihu - vzniká kvašením ovoce (tradičně, dnes se používají hlavně brambory, cukrovka, obilí či melasa), výsledkem je produkt sice trvanlivý, ovšem jeho zdravotní přínos nalezneme leda při použití jako dezinfekce, možná i jako rozpouštědla. U mnoha potravin, naočkovaných specifickými mikroorganismy a za příhodných podmínek, lze očekávat velmi příznivý vliv oproti původní surovině - jednak obvykle lepší stravitelnost, menší riziko alergie a také lepší trvanlivost. Nahrazení mléka za jogurt často vede ke znatelnému zlepšení zdraví, podobně může u někoho působit i nahrazení pšeničného chleba žitným kváskovým. Chuť fermentovaných produktů může být zpočátku nezvyklá (kyselejší), ale s ohledem na vlastní zdraví doporučuji tyto alternativy vyzkoušet. Na druhou stranu odrazujícím aspektem může být cena, která je například u tempehu (fermentované sojové boby) bezmála astronomická. Zdroje: /1/ http://www.osel.cz/index.php?clanek=3397 /2/ http://dadala.hyperlinx.cz/soja/sojr0009.html /3/ http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=150&ch=13&typ=1&val=47001 /4/ http://cs.wikipedia.org/wiki/Kva%C5%A1en%C3%AD /5/ http://www.kvaskovychleb.cz/doku.php?id=navody:navody /6/ http://www.kvaskovychleb.cz/doku.php?id=clanky:funkce_kvasku /7/ http://jaknato.webpark.cz/html/Jogurt.html /8/ Lidové noviny /9/ Pacient.cz |
10.7.09
Jak zhubnout - sport, výživa a doplňky
1. zásada - Nové zvyky
2. zásada - Správný pohyb
- aerobní: což ovšem neznamená aerobik!!! Vhodný je pomalý běh, při kterém můžete souvisle a bez problému hovořit. Při použití měřiče tepu je to frekvence mezi 120-145 tepy za minutu, u mladších lidí o něco více, u starších méně (60-75% z maximální TF). Tato zátěž musí být dlouhodobější - přinejmenším 30 minut, lépe však 45 minut a více. Při této zátěži totiž tělo získává energii především z tuků. Vhodné jsou aerobní pomůcky v posilovnách, kde je zátěž plynulá - na kole, stepperu, běhacím pásu, veslovacím trenažeru... V přírodě je to běh, méně vhodné už je vzhledem ke členitému terénu kolo. Ostatní aktivity obvykle plynulé zatížení neposkytnou.
- silové: což je ideálně trénink v posilovně zaměřený na spalování tuků - například cvičení co nejodlehlejších částí těla, co největších svalových skupin, zaměření se na problematické partie apod. To vyvolává mohutnou cirkulaci krve po celém těle, především však platí, že čím více má člověk aktivní svalové hmoty, tím více energie spotřebuje jeho bazální metabolismus - v klidu pak rozdíl mezi nic nedělajícím, ale jinak pravidelně posilujícím člověkem, a neposilujícím, může být až 100%! Zatímco tedy jeden spotřebuje za den kupříkladu 10 000 kJ, druhý při stejné činnosti jen 6 000 kJ - a to je rozdíl velmi markantní.
3. zásada - Správná strava
Správná strava je především zdravá strava, vyhovující tomu kterému člověku. Už samotná zdravá strava (ovšem její formulace není nic lehkého) může po čase zredukovat hmotnost na optimální úroveň - proto musí být prvním krokem!- Zdravá strava: Je třeba zamezit konzumaci rafinovaných tuků /1/ (čili vlastně skoro všech levných, které jsou k dispozici v supermarketech) a namísto nich použít za studena lisované, nejíst nic, co by obsahovalo rafinovaný cukr (s možnou občasnou výjimkou ve formě silné hořké čokolády - s obsahem kakaa nad 70%), uzeniny, pražené a solené pochoutky (ořechy, bramborové lupínky), bílé pečivo, výrobky s vyšším obsahem syrovátky či laktózy (neplést se syrovátkovým proteinem!). Vhodné je zařadit do jídelníčku celozrnnou rýži, jáhly, pohanku, špaldu, ovesné vločky - mnohdy zjistíte, že když vynecháte cokoli obsahujícího pšenici, váha se vám upraví sama. Velmi vhodné je podstatné zvýšení konzumace kvalitní zeleniny, a tu jíst - bez dresinků - v různých variantách namísto večeře.
4. pomůcka - Správné doplňky stravy
Sortiment:
Proteiny:Syrovátkový protein, Nutrend 30g balíček
Protein Matrix 5.0, 2450g
Protein Junior, Promil, 900g
Bromelain + jablečný ocet + lecitin + B6, 67tbl
CLA 1000mg, 67tob
Ginkgo biloba + Guarana, 67cps
CHITOSAN, 100cps
Chrom pikolinát 200mcg, 107tob
Papaya enzym, cucavé, 107tbl
Vláknina PSYLLIUM
SYNEPHRINE, 60 cps
6.7.09
Hydrolýza bílkovin
Hydrolýza bílkovin je proces, díky kterému dochází k několika významným přínosům - výsledný produkt je obvykle hypoalergenní (toho se využívá při výživě kojenců alergických na mléko), má rychlou vstřebatelnost živin a lepší stravitelnost pro osoby užívající léky proti překyselení žaludku. Detailní informace jsou níže, za jejich poskytnutí patří dík Pavlu Držkovi z firmy AminoMax.Stanovení obsahu bílkovin, stupně hydrolýzy, zdroj surovin"Sojová bílkovina se štěpí enzymaticky v mírně kyselém prostředí. Surovina pochází z Japonska, odkud se dováží do EU.Stupeň hydrolýzy je v rozmezí 83-91%. Podrobnější rozpětí se neuvádí ze stejného důvodu jako u všech vyráběných hydrolyzátů. Nedělá se totiž detailní analýza u každé šarže, na výstupu se kontroluje obsah bílkovin (dusík). Detailní analýza na stupeň hydrolýzy je poměrně časově i finančně náročná, takže se provádí zhruba kvartálně. Obsah bílkovin lze analyticky snadno stanovit třeba jodometricky během pár minut a není problém udělat rozbor i v minimálně vybavené laboratoři (třeba u mě doma). Ostatně stupeň hydrolýzy k dnešnímu dni neumí přesně určit ani státní zdravotní ústav a potravinářská inspekce ČR. Pokud dělají takovou analýzu, tak u výsledků uvádí odchylku 21%. Na to, že bývalé Československo bylo chemickou velmocí, docela ostudná záležitost. Pokud jsem měl možnost srovnávat jiné výrobce a dodavatele potravinářských surovin a výživy, tak nejen u hydrolyzátů, ale i sypkých koncentrátů bílkovin dělají analýzu v rozpětí měsíce až půl roku. Někteří dokonce udělají kontrolu pouze na vstupu při zakládání výroby a pak několik let nic. Pokud je někde chyba, tak ji odhalí většinou až kontrola ze strany úřadů (viz. třeba aféra s vadným kreatinem dováženým z USA, kdy cca třetina všech výrobců používala nekvalitní surovinu). Bohužel to tak běžně funguje dodnes. Výrobce musí doufat, že mu dodaná surovina odpovídá specifikaci. Ale to platí prakticky pro celé potravinářské odvětví od rohlíků až třeba po speciální výživu a farmaka. Dnes se již všechny hydrolyzované proteiny vyrábí enzymaticky, ještě v devadesátých letech se hydrolýza dělala klasicky v autoklávu s kyselinou chlorovodíkovou, ale výsledný produkt pak za mnoho nestál a bez přečištění se to dalo použít akorát do kosmetiky. Hydrolyzáty vyrobené s HCl se daly poznat podle velmi nepříjemného zápachu a silně hořké chuti připomínající hovězí játra."
Trávení běžných bílkovin"Naproti tomu nehydrolyzovaná bílkovina musí být nejprve enzymaticky natrávena, přes žaludek putuje dále do střev, kde dále probíhá rozklad na peptidy až jednotlivé aminokyseliny, při nadměrném množství bílkoviny dochází běžně k patogennímu kvašení. Výsledkem je reálná dostupnost od asi 1 hodiny (u snadno stravitelných nápojů ze syrovátkových koncentrátů a izolátů), přes 2-3 hodiny (kombinované proteinové nápoje, mléko, kasein, roztok vaječné bílkoviny) až třeba po 6-10 hodin nebo i déle u běžné stravy (maso, smažená a konzervovaná jídla)."Využití hydrolyzátů v běžném životěSouhrnně vzato z pohledu běžné stravy pro většinu lidí nepředstavují komplexní hydrolyzáty přínos, uplatní se v období rekonvalescence, po úrazech, nemoci, při poruchách trávení apod. Stejně tak lze využít specifické peptidy a hydrolyzátu pro léčbu alergií, zvýšení imunity (dříve vyráběný "Imuregen"), podporu tvorby kolagenových struktur (hydrolyzovaná želatina, kolagen) atd.Pro sport je prvořadým přínosem zejména rychlá stravitelnost, lepší využití a u silových sportů zejména kvalitnější regenerace a možnost dodání většího množství bílkovin, které by jinak tělo nemohlo zpracovat kvůli omezené trávící kapacitě (v ideálním případě 30-40g čisté bílkoviny během každých cca 4 hodin). Hydrolyzáty ve sportu se užívají tedy zejména v krátké době po ukončení výkonu, "obchází" se tím trávící proces, peptidy jsou dostupné téměř okamžitě a nemusí se čekat na natrávení bílkoviny (z proteinových nápojů nebo dokonce jídla). Výsledkem je obvykle rychlejší regenerace (to je hlavní přínos sojového hydrolyzátu) a při větším příjmu bílkovin během dne i nárůst svalové hmoty/síly. Ale to pak již ovlivňuje velké množství faktorů. " Zdroje: /1/ http://www.bujon.cz/produkty_text_HVP_print.html /2/ http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1375&sid=0798048b1b49708b7f7eb462111f2298 /3/ http://www.babyweb.cz/Clanky/a2310-Alergie-na-bilkoviny-kravskeho-mleka.aspx |
28.6.09
Beta-glukan
27.6.09
Cereální, sportovní a müsli tyčinky - jak si vybrat tu správnou?
Určitě je znáte – na výběr jsou jich snad desítky druhů v supermarketech, ve školách a všude, kde se provozuje nějaký sport. Každá má mnoho skvělých příchutí, jsou máčené v čokoládě, v „jogurtu“ i bez polevy. Obecně jsou přijímány jako zdravé cereální tyčinky, skvělý zdroj energie, vitaminů a minerálů. Ženy vyznávající zdravý životní styl na ně obvykle nedají dopustit a vždy jich mají pár po ruce. Až na výjimky je však jejich zdravotní přínos spíše diskutabilní, neboť v zásadě jde o běžné cukrovinky – nakonec se stačí podívat na složení. Druhy tyčinek1. energetické (müsli, fit...)Sem lze zahrnout všechny bez přídavku aminokyselin nebo proteinů (nebo jen jejich malým podílem) - tyde vlastně všechny ty, co jsou k mání v supermarketech. Čas od času se lze setkat i s BIO tyčinkami, poměrně často pak například s obohacenými l-carnitinem, vlákninou či vitaminy. Jejich výhody se pak odvíjí od kvality a množství dodaného doplňku i od kvality surovin. Po cvičení trocha energie skoro vždy přijde vhod (pokud ovšem nechcete hubnout, tyto tyčinky opět skoro vždy obsahují nadbytek řepného cukru takže v této situaci jsou vhodné). Potěší i jako malá svačinka, s ohledem na vysoký obsah cukrů však není jejich častá konzumace vhodná, obzvláště je-li jiná, vhodnější alternativa. 2. proteinové (s vysokým obsahem bílkovin)Ty se liší od energetických především zvýšeným obsahem bílkovin. Za jejich nedostatek považuji použití spíše levných (méně hodnotných a po sportovním výkonu i méně vyhovujících) druhů – sojovou či mléčné bílkoviny, kolagenní hydrolyzát, sušené bílky, dokonce i pšeničný lepek…, namísto syrovátkových bílkovin. Bližší informace o bílkovinách a aminokyselinách najdete v samostatném článku. Kdy jsou vhodnéObecně po sportovním výkonu. A to především ty proteinové s vysokým obsahem syrovátkové bílkoviny. Energetické tyčinky najdou využití nejlépe před začátkem sportování, obzvláště obsahují-li l-carnitin nebo lecitin. A kdy vhodné nejsouS ohledem na složení většiny druhů nejsou vhodné téměř nikdy, stejně jakékoli jiné cukrovinky. Obsahují hodně cukrů (či glukózového sirupu) – chyba. Hodně ztužených tuků – to je vyloženě špatně. Hodně barviv a aromat – ačkoli jsou schválené úřady pro použití do potravin /1/, jejich předávkování nepovažuji za zrovna zdravé. Často pražené oříšky a arašídy – také nic moc. Samozřejmě, existují výjimky, jenže ty nikdo nekupuje, protože jsou bez chuti a špatně se koušou. Dále jsou problematické polevy, ať už čokoládová nebo „jogurtová" (ta ovšem jogurt nikdy neviděla). Opět obvykle obsahují nekvalitní tuky a hodně sacharózy. Jaké složení je ideálem?Základem ideální tyčinky jsou ovesné vločky, doplněné o nepražené drcené oříšky a slazené sušeným ovocem a trochou medu, bez tepelné úpravy. Pro lepší konzistenci vhodná je i trocha kvalitního, nerafinovaného tuku. Ačkoli je to značně kontroverzní, rád bych v takové tyčince viděl kokosový tuk. ZávěremRůzné energetické a proteinové tyčinky mají sice svou úlohu ve výživě, je však třeba si uvědomit, že ke zdravé potravině, za jakou se vydávají, má však většina z nich značně daleko. Oko se dá přivřít při sportu nebo tehdy, když nic jiného k dispozici není – přeci jen ta trocha ovesných vloček dá lepší pocit sytosti, než například mléčná čokoláda. Problematika však stále není uzavřená – ač většina výrobců hledí na co nejnižší náklady (a tudíž používají nejlevnější suroviny a chuť pak tvoří za pomocí cukrů, tuků a příchutí), najdou se i výjimky ve formě přijatelnějších BIO tyčinek nebo i kvalitních proteinových tyčinek, s obsahem různých dalších účinných látek. Ty pak opravdu mohou zastat úlohu zdravé svačinky tak, jak to výrobci propagují. Zdroje: |
26.6.09
Jaké doplňky používat ve sportu?
Silové sporty
- Kondiční činnost: pokud nemáte sportovní ambice a sport využíváte jako podporu zdraví, tělo tak nevystavujete extrémním zátěžím. Sem rozhodně nepatří silové výkony mladých nadšenců v posilovně, případně pravidelná náročná cvičení kulturistů-amatérů, kteří si sice nekladou soutěžní vize, ale jejich pravidelné výkony jsou svou náročností velmi náročné!!!
- Jaké doplňky: vhodná je hlavně zdravá strava - například se pokusit o výživu dle krevních skupin /1/. Obecně se doporučuje toto: odpustit si uzeniny, silně omezit potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů (mléčné čokolády, cukrovinky, sladké pečivo), mléčné produkty (s výjimkou bílých jogurtů), pečivo obsahující bílou pšeničnou mouku, rafinované oleje /1/. Naopak se doporučuje snažit se jíst například naklíčené mungo, čerstvou zeleninu (nejlépe z vlastní zahrádky nebo BIO), celozrnné výrobky z pšenice špaldy nebo kamutu, fermentované produkty (miso, tempeh), kozí sýry, za studena lisované oleje /1/. Jako doplněk potom obvykle postačí jen nějaký multivitamin. Toto doporučení je základem i pro jakoukoli další intenzivnější aktivitu! Takřka pro každého bude čas od času dobré zařadit zvýšený příjem selenu a hořčíku.
- Výkonnostní činnost: název poněkud divně znějící, snad ale srozumitelný. Například pokud v posilovně intenzivně cvičíte 3x a častěji za týden, hodně plavete nebo tvrdě trénujete při boxu (takříkající až stříká pot) - to je situace, kdy už je velmi vhodné (ba přímo nutné) dodat tělu něco navíc.
- Jaké doplňky: jsou to především ony zdravé potraviny uvedené výše, v první řadě doplněné vyšším příjmem bílkovin. Toho lze dosáhnout nejsnáze například nákoupem proteinového koktejlu, případně navíc i specializovanějších produktů jako jsou různé aminokyseliny (glutamin) a další (kreatin). To jsou základní produkty určené k lepší regeneraci a dosažení plnohodnotnějších výsledků. Dále se dají používat i další přípravky na podporu energie (to je případ hlavně plavání či boxu) - lecitin, l-carnitin, CLA, chrom, což jsou v zásadě všechno zároveň i prostředky usnadňující hubnutí. Vemi vhodné je zvýšit také příjem mnohých vitaminů a minerálů - vitaminu C, B6, B12, D, E, zinku, hořčíku. Vzhledem k velkému zatížení by se nemělo zapomínat ani na kloubní výživu.
Vytrvalostní sporty
- Kondiční činnost: zde takřka do puntíku platí stejné doporučení jako u silových sportů - největší službu provede kvalitní a zdravá strava, případně doplněná o vyšší příjem hořčíku, navíc možná jen se suplementy na podporu tvorby energie z tuků - tedy lecitin, l-carnitin, CLA, chrom, také bude vhodné čas od času zkonzumovat lžíci kvalitního za studena lisovaného olivového oleje.
- Výkonnostní činnost: zde už budou výše uvedené přípravky pro energii takřka nutností. Může být překvapením, že i zde je doporučen vysoký příjem bílkovin - a to dokonce ve vyšším množství, než při silových sportech! Obzvláště zde hrají roli i jednolivé aminokyseliny - především BCAA (ty však naplno účinkují až v množstvích okolo 20-30 gramů/den, což je finančně dost náročné), glutamin či taurin. Velmi významné budou také tzv. antioxidanty, čili vitamin C, E a minerály zinek a selen. Po skončení fyzické aktivity je nutný dostatek času na regeneraci.
Kde koupit:
- Syrovátkový protein, Nutrend 30g balíček
- Protein Matrix 5.0, 2450g
- Protein Junior, Promil, 900g
- Sacharido-proteinový přípavek Compress B.I.G., 2700g
- Laktofit 15, 1750g
- Bromelain + jablečný ocet + lecitin + B6, 67tbl
- CLA 1000mg, 67tob
- Ginkgo biloba + Guarana, 67cps
- CHITOSAN, 100cps
- Chrom pikolinát 200mcg, 107tob
- Papaya enzym, cucavé, 107tbl
- Vláknina PSYLLIUM
- SYNEPHRINE, 60 cps
- Vitamín E 200mg forte, 107tob
- Echinacea 100mg+C+Zn, 107tbl
- Hořčík 150mg+B6 20šum.tbl
- MagnesLife
- Selen 100mcg, 107tbl
- Chrom pikolinát 200mcg, 107tob
- Beta karoten 10000mj, 20 šumivých tablet
- Rybí olej 1000mg, EPA+DHA, 37tob
- Gelatina caps, 300 cps
- Žraločí chrupavka 600mg, 67tob