| Protein jen jen jiným názvem pro bílkovinu. Ta se skládá z na sebe navázaných řetězců aminokyselin, které pak lze kombinovat v opravdu velkém množství variací. Proteiny jsou základní stavební jednotkou těl všech živých tvorů, zčásti pak i rostlin... Například sval (ať už lidský nebo zvířecí) je průměrně složen za 20% bílkovin, 75 % vody - a zbytek je glykogen (škrob, zdroj energie) a různé minerály či tuky. Aminokyseliny Je jich 20 druhů, z toho 8 je pro člověka esenciálních - ostatních 12 si tělo dokáže samo poskládat z jiných aminokyselin.
Některé z aminokyselin, jsou-li použity samostatně, mají specifické (léčivé) účinky. Například taurin se používá v energy drincích a kvalitní dětské umělé výživě, arginin pro podporu erekce, glutamin proti proleženinám... Je-li spojeno do 10 aminokyselin, řetězec se nazývá oligopeptid. Řetězec do 100 aminokyselin se nazývá peptid. A řatězce delší než 100 aminokyselin jsou známé proteiny neboli bílkoviny. Proteiny Základní vlastností proteinu (bílkoviny) je obsah prvku dusíku, který se nevyskytuje ani v tucích, ani v sacharidech. Proto jsou bílkoviny tolik důležité - bez nich nejen že nebudete mít svaly, ale ani bílé krvinky nebo třeba hormony. Různé bílkoviny však mají různou biologickou hodnotu (BH). Za nejstravitelnější byl považován vaječný bílek, proto má BH = 100 (ovšem - u myší, nikoli u člověka). Díky pokročilým technologiím jsou však k dispozici i proteiny s vyšší BH - to platí především o ve sportovní výživě často používaném syrovátkovém proteinu. To proto, že má velmi vhodné spektrum aminokyselin (a proto je doporučeno jeho využití - ovšem neochuceného - pro umělou dětskou výživu, na rozdíl od kravského mléka se mnohem více blíži mléku mateřskému). Existují však i další zajímavé způsoby, jak BH zvýšit - a to prostou kombinací různých běžných potravin. Tento efekt (synergismus) se uvádí například u vajec s brambory, mléka s pšenicí nebo u fazolí s kukuřicí. Kolik proteinů denně? U sportovců, zvláště silových, doporučená dávka přesahuje 2 g na kg hmotnosti. Pro běžnou nesportující populaci je doporučení v širokém rozpětí, od 0,8 g/kg (Konopka, Petr: Sportovní výživa) výše. Petr Fořt s odkazem na různé autory předkládá doporučení konzumovat ve stravě bílkovin ve výši 15% denního příjmu energie, ovšem zaroveň se zastává doporučení příjmu i 20% (a 30% dle dr. Searse považuje už za mnoho). Kolik je to hmotnosti? Při příjmu 10,000 kJ denně by to při 15% bylo 1500 kJ v bílkovinách, tedy okolo 90 g! V případě 30% je to už ohromujících 180 gramů - a toho se nedá běžnou stravou s výrazným zastoupením příloh (chléb, housky, rýže, brambory...) dosáhnout. Proto bych jako ideální hodnotu, obzvláště pro fyzicky aktivnější, ale i pro nemocné viděl příjem mezi 15-20% - tedy 90-120 g bílkovin denně. To je obsaženo kupříkladu v 1 vejci (7g), 300 g jogurtu (12 g), 200 g sýra (40g), 300 g pečiva (33 g). Do příjmu je nutno započítávat i bílkoviny rostlinného původu, i když neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jaké proteiny? 1) Živočišné Živočišné bílkoviny se chlubí kompletním spektrem esenciálních aminokyselin. Nutno však dodat, že toto spektrum je ne vždy ideálně vyvážené - proto se doporučuje z živočišné stravy příjem bílkovin 40-50% oproti rostlinným (Sportovní výživa). Velmi vhodné jsou syrovátkové proteiny, méně pak už pro mnoho lidí sýry a mléčné výrobky obsahující kasein. Také není zcela dobré vyhýbat se striktně vejcím. Dobré jsou ryby, obzvláště tučné mořské kvůli obsahu omega-3 kyselin. 2) Rostlinné Příjem by měl být vyšší než z živočišných zdrojů, 50-60%. Tvrdí se, že kompletní spektrum esenciálních aminokyselin má sója - nemá je však ve zrovna ideálním poměru a jejich struktura může mnoham lidem působit potíže jako alergie či problémy s trávením (ty lze však minimalizovat hydrolýzou). Podobně je to i s hrachem, obecně jsou však luštěniny doporučení hodné - a to obzvláště fermentované (ty se však na trh teprve propracovávají). Kdy používat potravinové doplňky? - když chcete zhubnout Ideální je totiž právě syrovátkový koncentrát, který kromě kvalitních bílkovin neobsahuje skoo žádné tuky ani sacharidy - když se snažíte získat sílu a nabrat svaly Logicky je při silovém tréninku spotřeba bílkovin na výrazně vyšší úrovni než při nečinnosti - když musíte omezit jiné potraviny Například vegetariáni mohou mít zpočátku problém krýt svou spotřebu bílkovin. Tehdy je vhodné sáhnout po sojovém koncentrátu, případně po syrovátkovém či vaječném v případě lakto-ovo-vegetariánů. Podobně i při silných bolestech zubů, kdy prostě nemůžete kousat, je ovšem nanejvýš vhodná snaha doplnit alespoň bílkoviny ve formě nápoje (obvykle syrovátkového) Sortiment: Syrovátkový protein, Nutrend 30g balíček Protein Matrix 5.0, 2450g Protein Junior, Promil, 900g Zdroje: Konopka, Petr: Sportovní výživa Fořt, Petr: Tak co mám jíst |
17.6.09
Protein, bílkoviny... a aminokyseliny
Přihlásit se k odběru:
Komentáře k příspěvku (Atom)
Žádné komentáře:
Okomentovat